Effektives Regenerieren nach dem Skifahren

7. September 2017 - SnowTrex

Muskuläre Ruhephasen gehören zum Wintersport wie die Bindung zum Ski. Wer beim Après-Ski auf Sauna statt auf Sause setzt, der fühlt sich besser und kann auf der Piste mehr leisten. Fünf Tipps für die richtige Regeneration im Skiurlaub.

Ausgiebiges Entspannen gehört zum Skiurlaub dazu.

Beim Skifahren oder Boarden ist unser Körper hohen Druck-Belastungen ausgesetzt. Wintersportler brauchen daher das volle Fitness-Paket aus Kraft, Ausdauer, Kondition und Koordination. Das gilt auch für Hobby-Sportler, die nur ein oder zweimal pro Jahr Skifahren gehen. Deren Körper wird erst recht gefordert. Wer seinem Körper diese enorme Leistung abverlangt, der muss ihn auch verschnaufen lassen. Nur in Ruhephasen können sich Knochen und Muskeln erholen und aufbauen. Regeneration ist daher für den Körper genauso wichtig wie das Training selbst.

Regeneration heißt allerdings nicht Nichts-Tun. Der Schlüssel zur optimalen Regeneration ist eine Mischung aus leichtem Ausgleichssport mit niedriger Intensität und ausreichend Entspannungsphasen. Doch Vorsicht: Es geht in der Regeneration darum, den Körper zu entlasten, nicht zusätzlich zu belasten: Gut tut z. B. ein wenig Radfahren, Joggen oder Stabilisations-Training, danach dehnen, gut essen und viel Schlaf. Das klingt in Teilen nach einem angenehmen Urlaub. Das komplette Programm ist in den Bergen nur nicht immer umsetzbar. Was durchaus geht, stellen wir hier in fünf einfachen Schritten vor:

1. Gymnastik & Stretching

Nach dem Skifahren führt der Weg häufig direkt an die Après-Ski-Bar, in die gute Stube zum Abendessen oder in die Sauna. Das tut sicher gut, noch besser ist es aber, vorher eine kleine Cool-Down-Phase zu absolvieren. Wir empfehlen eine Einheit aus leichter Gymnastik und Stretching.

Bei intensiven Sporteinheiten wie dem Alpin-Skifahren werden die Muskeln extrem belastet und ziehen sich stark zusammen. Damit sie sich hinterher gut erholen können, müssen sie sozusagen wieder auseinander gezogen werden. Daher ist das Ausdehnen wichtig. Zugegeben, das „korrekte“ Dehnen ist eine komplexe und viel diskutierte Philosophie. Doch wie so oft funktioniert auch hier die Faustregel: So viel wie nötig und so wenig wie möglich.

>> Anleitung in Bildern mit einfachen Übungen

Diese einfache Yoga-Übung streckt den Rücken und die hintere Beinmuskulatur.

2. Wechselduschen

Angelehnt an die berühmte Kneipp-Kur ist das Abduschen mit abwechselnd kaltem und warmem Wasser ratsam. Durch die Temperaturschwankungen wird der Stoffwechsel angeregt und nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder besser durchblutet und verstärkt mit Nährstoffen versorgt.

3. Saunieren

Einen ganz ähnlichen Effekt bewirkt das Saunieren. Der Körper wird sanft überhitzt, die Gefäße weiten sich, mehr Blut und somit Nährstoffe werden ins Gewebe gepumpt. Zudem entspannt Wärme die beanspruchten Muskeln. Beim regenerativen Saunagang kann man es ruhig angehen lassen. Ein oder zwei Durchgänge á 15 Minuten bei maximal 60 Grad reichen aus. Bloß nicht zu lange und zu heiß saunieren, das strengt den Körper nur unnötig an.

Ein Saunagang nach dem Skitag entspannt die müden Muskeln.

4. Viel trinken & gesund essen

Wichtig ist auch, nährstoffreich zu essen und viel zu trinken. Nicht nur nach Saunagängen ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Während des Skitags und auch am Abend muss der gesunde Mineralstoffhaushalt im Körper gewährleistet sein. Mindestens 2 Liter pro Tag sollten drin sein, dabei ist von Wasser über Säfte bis zu isotonischen Getränken alles erlaubt. Ausgenommen ist allerdings Alkohol. Der entzieht dem Körper Wasser und hemmt wichtige muskelaufbauende Prozesse. Dieses Zellgift ist absolut kontraproduktiv für die effektive Regeneration.

Beim Essen kann man die Muskeln mit bestimmten Nahrungsmitteln richtig boosten. Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und kurz nach dem Sport kann der Körper diese am besten verwerten. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der kann nach der letzten Abfahrt einen köstlichen Hüttenkäse, ein Tunfischfilet oder einen Eiersalat essen. Vegetariern, die auf tierische Eiweiße verzichten möchten, empfehlen sich Gerichte mit Sojabohnen, Erdnüssen, Linsen, Mandeln, Haferflocken, Chia-Samen und Quinoa.

Bestimmte Käsesorten wie Harzer Käse sind gute Eiweis-Lieferanten.

5. Viel Schlaf

In der Nacht erholt sich der Körper besonders gut. Am Nachmittag kurz mal hinlegen und die Augen schließen reicht da nicht aus. In der Tiefschlafphase regeneriert der Körper am besten. Im Schlaf produziert der Körper die meisten Proteine und Wachstumshormone, die u. a. die Zellerneuerung bedingen. Eine gesunde, ausreichend lange Nachrtuhe ist somit enorm wichtig für die Regeneration.

Hör auf Deinen Körper

Mit diesen einfachen Maßnahmen wird sich der Körper schnell erholen und ist bereit für einen neuen Tag auf der Piste. Generell gilt: je größer die Anstrengung, desto mehr Regeneration ist nötig. Leistungssportler benötigen entsprechend andere Ruhephasen als Hobbysportler. „Hör auf Deinen Körper“ lautet ein viel zitierter Satz von Trainern und Ärzten – und dieser sollte von jedem Sportler beherzigt werden.

  • Donnerstag, 07. September 2017
  • Autor: SnowTrex
  • Kategorie: Wintersport
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