Muskuläre Ruhephasen gehören zum Wintersport wie die Bindung zum Ski. Wer beim Après-Ski auf Sauna statt auf Sause setzt, der fühlt sich besser und kann auf der Piste mehr leisten. SnowTrex hat sechs Tipps für die richtige Regeneration im Skiurlaub.
1. Gymnastik & Stretching
Nach dem Skifahren führt der Weg häufig direkt an die Après-Ski-Bar, in die gute Stube zum Abendessen oder in die Sauna. Das tut sicher gut, noch besser ist es aber, vorher eine kleine Cool-Down-Phase zu absolvieren. Wir empfehlen eine Einheit aus leichter Gymnastik und Stretching.
Bei intensiven Sporteinheiten wie dem Alpin-Skifahren werden die Muskeln extrem belastet und ziehen sich stark zusammen. Damit sie sich hinterher gut erholen können, müssen sie sozusagen wieder auseinandergezogen werden. Daher ist das Ausdehnen wichtig. Zugegeben, das „korrekte“ Dehnen ist eine komplexe und viel diskutierte Philosophie. Doch wie so oft funktioniert auch hier die Faustregel: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Wie wäre es etwa mit ein paar Yoga-Übungen?
2. Wechselduschen
Angelehnt an die berühmte Kneipp-Kur ist das Abduschen mit abwechselnd kaltem und warmem Wasser ratsam. Durch die Temperaturschwankungen wird der Stoffwechsel angeregt und nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder besser durchblutet und verstärkt mit Nährstoffen versorgt.
3. Saunieren
Einen fast identischen Effekt bewirkt das Saunieren. Der Körper wird sanft überhitzt, die Gefäße weiten sich, mehr Blut und somit Nährstoffe werden ins Gewebe gepumpt. Zudem entspannt Wärme die beanspruchten Muskeln. Beim regenerativen Saunagang kann man es ruhig angehen lassen. Ein oder zwei Durchgänge á 15 Minuten bei maximal 60 Grad reichen aus. Bloß nicht zu lange und zu heiß saunieren, das strengt den Körper nur unnötig an.
4. Viel trinken & gesund essen
Wichtig ist auch, nährstoffreich zu essen und viel zu trinken. Nicht nur nach Saunagängen ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Während des Skitags und auch am Abend muss der gesunde Mineralstoffhaushalt im Körper gewährleistet sein. Mindestens 2 Liter pro Tag sollten drin sein, dabei ist von Wasser über Säfte bis zu isotonischen Getränken alles erlaubt. Ausgenommen ist allerdings Alkohol. Der entzieht dem Körper Wasser und hemmt wichtige muskelaufbauende Prozesse. Dieses Zellgift ist absolut kontraproduktiv für die effektive Regeneration.
Beim Essen kann man die Muskeln mit bestimmten Nahrungsmitteln richtig boosten. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und kurz nach dem Sport kann der Körper diese am besten verwerten. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der kann nach der letzten Abfahrt einen köstlichen Hüttenkäse, ein Thunfischfilet oder einen Eiersalat essen. Vegetariern, die auf tierische Eiweiße verzichten möchten, empfehlen sich Gerichte mit Sojabohnen, Erdnüssen, Linsen, Mandeln, Haferflocken, Chiasamen und Quinoa.
5. Viel Schlaf
In der Nacht erholt sich der Körper besonders gut. Am Nachmittag kurz mal hinlegen und die Augen schließen reicht da nicht aus. In der Tiefschlafphase regeneriert der Körper am besten. Im Schlaf produziert der Körper die meisten Proteine und Wachstumshormone, die u. a. die Zellerneuerung bedingen. Eine gesunde, ausreichend lange Nachtruhe ist somit enorm wichtig für die Regeneration.
6. Auf seinen Körper hören
Generell gilt: Je größer die Anstrengung, desto mehr Regeneration ist nötig. Leistungssportler benötigen entsprechend andere Ruhephasen als Hobbysportler. „Hör auf Deinen Körper“ lautet ein viel zitierter Satz von Trainern und Ärzten – und dieser sollte von jedem Sportler beherzigt werden.
Regeneration beim Trexperten Felix Neureuther
„Am liebsten setze ich mich direkt nach dem Skitag an den Tisch zur Brotzeit. In Skikleidung gibt es dann Tee und Brot und ich genieße das Zusammensein mit meiner Familie.“
