Fitmacher für Freizeitsportler: Gut vorbereitet in den Urlaub (Teil II)

17. September 2013 - Nina Vogt

Wintersportler werden im Sommer gemacht – denn wer sich auch körperlich auf den Skiurlaub vorbereitet, dem fallen die ersten Schwünge auf der Piste gleich viel leichter. Dem bleibt der Muskelkater nach dem ersten Skitag erspart. Und der ist gleichzeitig weniger anfällig für Verletzungen. Der Deutsche Skiverband (DSV) empfiehlt deshalb allen Wintersportlern: Wenn sich die Sommertage dem Ende zu neigen, ist es höchste Zeit, mit der Vorbereitung für den Winter zu beginnen.

Das Bundeslehrteam des DSV hat dafür einige Tipps zusammengestellt:

 

Die Ausdauer trainieren

Radfahren, Laufen, Inlineskating, Bergwandern und Nordic Walking – diese Sportarten eignen sich besonders für ein regelmäßiges Ausdauertraining. Damit schaffen Wintersportler eine solide Basis für einen fitten Körper. Wichtig zu beachten: Die Intensität des Trainings sollte stimmen. Deshalb der Tipp der Ski-Experten: Eine zu hohe Belastung sollte vermieden werden. Trainiert wird mit erhöhter Frequenz, aber stets so, dass man zwar ins Schnaufen, aber nicht außer Atem kommt. Optimal für Freizeitsportler sind 3 Trainingseinheiten pro Woche, die je nach Leistungsstand 45 Minuten bis 1,5 Stunden dauern sollten. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ein Tag Pause liegen.

„Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System ist die perfekte Grundlage für schöne und trotz körperlicher Belastung entspannte Schneesporttage“, erklären die Experten des Skiverbands.

 

Gymnastikübungen

Neben der Ausdauer gilt es auch Übungen ins Training zu integrieren, die die Muskeln auf die skispezifischen Belastungen vorbereiten. Dafür müssen Freizeitsportler keine stundenlangen Trainingseinheiten mit speziellen Geräten einplanen. Im Gegenteil: Das DSV-Bundeslehrteam Alpin empfiehlt einige einfache, aber sehr effektive Übungen, die ganz ohne Hilfsmittel auskommen. Sie sind an jedem Ort flexibel durchführbar. Zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt bieten sie eine optimale Ergänzung zum Ausdauertraining.

 

Die ehemalige Skirennfahrerin Regina Häusl (Siegerin im Abfahrts-Weltcup 1999/2000) zeigt auf den folgenden Bildern, wie die Übungen funktionieren:

 

1. Aufwärmen

Etwa 2 Minuten auf der Stelle gehen, dabei kreisen die Arme wie beim Rückenkraulen nach hinten.

 

2. Berggipfel zeichnen

Auf einem Bein stehend das Knie beugen. Das andere Bein wird ausgestreckt und zeichnet sowohl vor als auch seitlich des Körpers Berggipfel in die Luft. Die Übung pro Seite 30 Sekunden lang durchführen, ideal sind drei Wiederholungen.

 

© Deutscher Skiverband – Adrian Bela Raba

 

3. Seitstütz/Side Planks

Auf einer Matte oder weichem Untergrund in Seitlage auf den Ellenbogen stützen – je nach Leistungsstand sind die Beine dabei ausgestreckt oder angewinkelt (einfachere Variante). Diese Position wird 60 Sekunden pro Seite gehalten. Grundsatz beim Seitstütz: Schulter, Becken und Knie bilden eine Gerade. Besonders Trainierte können zusätzlich das obere Bein anheben und die Übung auf 30 Sekunden pro Seite reduzieren. Wiederholungen: 3.

 

© Deutscher Skiverband – Adrian Bela Raba

 

4. Rückstütz/Bridging

Auf dem Boden sitzend Beine und Hände in Rechtecksform aufsetzen. Nun das Gesäß nach oben drücken, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden. Nun werden abwechselnd die Unterschenkel langsam gehoben und wieder abgesenkt. Wiederholungen: 3 x 60 Sekunden lang.

 

© Deutscher Skiverband – Adrian Bela Raba

 

5. Skatingschritt zur Standwaage (Ausführung s. Titelbild)

Ein Bein wird aus dem Stand heraus schräg nach vorn geschoben, das gesamte Gewicht darauf verschoben. Das hintere Bein anheben bis Rumpf und Bein waagerecht stehen. Diese Position kurz halten und ruhig stehen, anschließend das Bein wechseln. Wiederholungen: 3 x 15 pro Seite.

Die dynamischen Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden. „Dadurch werden die Muskeln sowohl konzentrisch als auch exzentrisch trainiert“, erklären die DSV-Experten.

 

Wer die schönen Spätsommer- und Herbsttage nutzt, um das Training an die frische Luft zu verlagern, der steigert nicht nur den Spaß am Training, sondern auch die Vorfreude auf den Winterurlaub. Und ist anschließend nicht nur fit für die Piste, so der DSV: „Schließlich eignet sich Skigymnastik nicht nur zur Vorbereitung für das Ski- und Snowboardfahren. Vielmehr sind alle Übungen wahre Fitmacher für den Alltag.“

 

Quelle: www.dsv.de

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