Übungen zur Skigymnastik

16. Oktober 2018 - SnowTrex

Wer sich körperlich auf den Skiurlaub vorbereitet, dem fallen die ersten Schwünge auf der Piste gleich viel leichter. Zudem fällt der Muskelkater nach dem ersten Skitag nicht allzu stark aus und man ist weniger anfällig für Verletzungen. SnowTrex weiß, wie man sich mittels Skigymnastik optimal auf den bevorstehenden Skiurlaub vorbereitet. Wer die schönen Spätsommer- und Herbsttage nutzt, um das Training an die frische Luft zu verlagern, der steigert zudem nicht nur den Spaß am Training, sondern auch die Vorfreude auf den Winterurlaub.

Es ist wichtig, aufgewärmt auf die Piste zu gehen.

Skigymnastik vor dem Skiurlaub

Vor dem Skiurlaub gilt es, die Muskeln auf die skispezifischen Belastungen vorzubereiten. Dafür müssen Freizeitsportler keine stundenlangen Trainingseinheiten mit speziellen Geräten einplanen. Im Gegenteil: Einige einfache, aber sehr effektive Übungen, die ganz ohne Hilfsmittel auskommen, genügen bereits. Sie sind an jedem Ort flexibel durchführbar. Zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt, bieten sie eine optimale Ergänzung zum Ausdauertraining.

Aufwärmübung

Etwa 2 Minuten auf der Stelle gehen, dabei kreisen die Arme wie beim Rückenkraulen nach hinten.

„Berggipfel“-Übung

Auf einem Bein stehend das Knie beugen. Das andere Bein wird ausgestreckt und zeichnet sowohl vor als auch seitlich des Körpers Berggipfel in die Luft. Die Übung pro Seite 30 Sekunden lang durchführen, ideal sind drei Wiederholungen.

Seitstütze

Auf einer Matte oder weichem Untergrund in Seitlage auf den Ellenbogen stützen – je nach Leistungsstand sind die Beine dabei ausgestreckt oder angewinkelt (einfachere Variante). Diese Position wird 60 Sekunden pro Seite gehalten. Grundsatz beim Seitstütz: Schulter, Becken und Knie bilden eine Gerade. Besonders Trainierte können zusätzlich das obere Bein anheben und die Übung auf 30 Sekunden pro Seite reduzieren. Das Ganze dreimal wiederholen.

Rückstütze

Auf dem Boden sitzend Beine und Hände in Rechtecksform aufsetzen. Nun das Gesäß nach oben drücken, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden. Nun werden abwechselnd die Unterschenkel langsam gehoben und wieder abgesenkt. Dreimal für 60 Sekunden wiederholen.

Standwaage

Ein Bein wird aus dem Stand heraus schräg nach vorn geschoben, das gesamte Gewicht darauf verschoben. Das hintere Bein anheben bis Rumpf und Bein waagerecht stehen. Diese Position kurz halten und ruhig stehen, anschließend das Bein wechseln. 15 Mal pro Seite, dreimal wiederholen.

Gymnastik fördert nicht nur die Beweglichkeit, sondern hilft auch das Gleichgewicht zu halten.

Skigymnastik am Skitag

Zunächst sollte man ca. zwei Minuten Becken, Schultern, Arme, Handgelenke und Nacken kreisen lassen, um die Gelenkregionen leicht zu belasten.

Darauffolgend empfiehlt sich ein Jogging mit Armeinsatz ungefähr drei Minuten lang auf der Stelle, um die Muskulatur schon mal auf Betriebstemperatur zu bringen. Zwischendurch sollten während des Laufens die Knie weit angehoben werden.

Als nächstes bringen Umsteigesprünge den Körper weiter in Schwung. Bei diesen Sprüngen dreht man das Becken, während man sich in der Luft befindet, abwechselnd nach links und rechts. Auch hier ist ein Armeinsatz in Form leichten Anbeugens zu empfehlen. Zwei Minuten sind bei dieser Übung ausreichend.

Im Anschluss sollte man 30 bis 60 Sekunden in der Abfahrtshocke verharren, indem man die Knie in einen 90° Winkel versetzen, das Gesäß nach hinten streckt und die Arme anwinkelt.

Abschließend nochmals die Oberschenkel dehnen, indem abwechselnd der rechte und der linke Fuß zum Gesäß gezogen und die Position 5-10 Sekunden gehalten wird.

Ausdauerübungen ergänzen die Skigymnastik

Radfahren, Laufen, Inlineskaten, Bergwandern und Nordic Walking – diese Sportarten eignen sich besonders für ein regelmäßiges Ausdauertraining und ergänzen die Skigymnastik optimal. Damit schaffen Wintersportler eine solide Basis für einen fitten Körper. Wichtig zu beachten: Die Intensität des Trainings sollte stimmen. Deshalb der Tipp der Ski-Experten: Eine zu hohe Belastung sollte vermieden werden. Trainiert wird mit erhöhter Frequenz, aber stets so, dass man zwar ins Schnaufen, aber nicht außer Atem kommt. Optimal für Freizeitsportler sind drei Trainingseinheiten pro Woche, die je nach Leistungsstand 45 Minuten bis 1,5 Stunden dauern sollten. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ein Tag Pause liegen.

Ausdauertraining ergänzt die Skigymnastik optimal.

In diesem Sinne: Hals und Beinbruch!

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