Langlauf für Anfänger: So gelingt der Einstieg in den Wintersport

Langlauf ist schon lange kein Nischensport mehr, sondern hat sich zu einem beliebten Wintersport für alle entwickelt. Doch wie gelingt Anfängern der Einstieg in den nordischen Skisport am besten? Langlauf begeistert nämlich Wintersport-Neulinge, Fitness-Fans, Familien mit Kindern und Senioren gleichermaßen. Schließlich ist das entspannte Gleiten durch verschneite Landschaften ein sanftes Ganzkörper-Workout. SnowTrex weiß, auf welche Aspekte im Hinblick auf Technik und Ausrüstung zu achten ist, welche die besten Kurse sind und wo sich die besten Langlaufregionen für Anfänger befinden.

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Die klassische Technik in gespurten Loipen ist der perfekte Einstieg für Langlauf-Anfänger.

Vorteile für Einsteiger – Warum ist Langlauf so gut?

• Ganzkörpertraining und Ausdauerförderung: Beim Skilanglauf werden nahezu alle Muskeln trainiert sowie Ausdauer, Kraft und Kondition gesteigert. Zudem stärkt der gleichmäßige Bewegungsablauf mit Beinabstoß und Stockeinsatz Herz und Kreislauf. So können dabei je nach Tempo bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Und damit ist kaum eine andere Wintersportart solch ein effektives Ganzkörpertraining.
• Geringes Verletzungsrisiko: Langlaufen ist gelenkschonend und birgt eine deutlich geringere Verletzungsgefahr als Ski- oder Snowboardfahren. Denn in den Loipen gibt es keine harten Stöße oder Sprünge und Stürze sind sowohl selten, als auch meist harmlos. Deshalb eignet sich dieser Sport für Kinder, Senioren und Einsteiger, weil ihn fast jeder sicher und risikoarm ausüben kann.
• Kostengünstiger Einstieg ohne Liftpässe: Langlaufen ist im Vergleich zu Alpinski ein relativ preiswerter Wintersport, denn hier benötigen Wintersportler nämlich keine Bergbahntickets. So sind viele Loipen in Deutschland, Österreich und der Schweiz kostenlos oder günstiger nutzbar. Dazu ist die Verleihausrüstung meist auch günstiger, sodass der Einstieg hier leicht gelingt.
• Naturerlebnis und mentale Erholung: Beim Langlaufen wartet Ruhe abseits der Skipisten. Denn wer auf schmalen Langlaufski durch verschneite Wälder oder über Wiesen gleitet, der macht fast schon meditative Bewegungen. Hier wird Stress abgebaut und die Seele gestärkt. Und am Ende sorgen die klare Winterluft, der glitzernde Schnee und das Erlebnis in der Natur auch für mentale Erholung.

Klassisch oder Skating – Welche Langlauf-Technik passt zu mir?

Beim Langlauf gibt es zwei Techniken: Klassik und Skating, die auch in Profiwettkämpfen wie der Tour de Ski oder dem Langlauf-Weltcup gelaufen werden. Die Klassik-Technik ähnelt dabei dem Gehen, ist anfängerfreundlich und leicht erlernbar. Skating ist dagegen schneller, dynamischer und technisch anspruchsvoller, was mehr Balance, Koordination und Fitness erfordert.

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Im Gegensatz zum Skating ist die klassische Technik zunächst einfacher für Einsteiger, da sie in der Loipe weniger kompliziert zu lernen ist.

Empfohlene Technik für Einsteiger: Klassisch

Die klassische Technik ist für Anfänger ideal, da sie intuitiv, symmetrisch und leicht erlernbar ist. Dabei werden gespurte Loipen genutzt, die Stabilität bieten, und der Diagonalschritt hier dem Walking ähnelt. So entwickeln Wintersportler schnell ein Gleitgefühl, während Tempo und Intensität dosierbar sind, wodurch kleine Fehler verziehen werden. Am Ende ermöglicht der ruhige und gelenkschonende Stil schnelle Langlauf-Erfolgserlebnisse, die eine solide Basis für weitere Techniken sind.

Voraussetzungen für die Skating-Technik

Die Skating-Technik ist sportlich anspruchsvoller und erfordert mehr Kraft, Gleichgewichtssinn und Koordination. Daher eignet sie sich für Anfänger, die über eine gute Grundfitness verfügen oder schon Vorerfahrungen aus den Bereichen Alpinski, Inlineskaten oder Eislaufen haben. Durch den seitlichen Abdruck in V-Stellung und den kraftvollen Stockeinsatz sind beim Skating hohe Geschwindigkeiten möglich. An dieser Stelle unterlaufen Langlauf-Anfängern dann aber häufig technische Fehler wie eine falsche Gewichtsverlagerung oder Bremsprobleme. Außerdem schleichen sich ohne Anleitung ineffiziente Bewegungen ein, weshalb hier Kurse zu empfehlen sind. Heißt: Wer für Langlauf noch über wenig Kraft oder Technik verfügt, sollte zunächst die klassische Technik lernen und später aufs Skating umsteigen.

Die richtige Ausrüstung für Langlauf-Anfänger

Die Ausrüstung für den Langlauf ist überschaubar und günstiger als für Alpinskifahrer. Für die Loipe benötigen Anfänger lediglich passende Ski, Stöcke, Schuhe und funktionale Kleidung. Der folgende Überblick von SnowTrex zeigt die wichtigsten Langlauf-Grundlagen und gibt Tipps für Einsteiger:

Langlaufski: Fellski, Schuppenski oder Wachsski und ihre Vor-/Nachteile

Klassische Langlaufski gibt es in verschiedenen Ausführungen, die sich hauptsächlich in der Steigzone unterscheiden:

• Schuppenski: Diese Ski verfügen, wie der Name schon sagt, über eine eingearbeitete Schuppenstruktur, die das Zurückrutschen in der Loipe verhindert. Sie sind sofort einsatzbereit, pflegeleicht und benötigen kein Wachs. Allerdings gleiten diese Ski etwas langsamer, bieten aber sicheren Grip im Schnee und sind somit ideal für Anfänger und gemütliche Touren.
• Fellski: Diese Langlaufski nutzen ein Fell für Haftung, was Schuppen- und Wachsvorteile verbindet. Wachsen ist hier nicht nötig, in Verbindung mit leisem Gleiten und gutem Grip. Nachteile sind allerdings der Pflegeaufwand, der Verschleiß sowie höhere Anschaffungskosten. Diese Ski sind ideal für Einsteiger, die nach einem unkomplizierten, angenehmen Fahrgefühl suchen.
• Wachsski: Die klassischen Wachsski haben eine glatte Steigzone, die je nach Schneetemperatur präpariert werden muss. Sie bieten optimalen Grip sowie Gleiteigenschaften und sind somit ideal für Fortgeschrittene. Aber es gibt dabei auch Nachteile. Schließlich ist hier Know-how nötig, was das regelmäßige Wachsen angeht, was für Anfänger oft zu aufwendig ist.

Für Skating-Ski stellt sich die Wachsthematik übrigens anders dar, denn sie haben keine Steigzone. Dafür ist ihre Lauffläche durchgehend glatt. Und so werden diese Ski nur mit Gleitwachs behandelt, um die Reibung zu reduzieren. Als Anfänger im Skating-Bereich müssen sich Wintersportler darüber aber vorerst wenig Gedanken machen, da im Verleih schon fertig präparierte Ski angeboten werden.

Längenwahl: Die passende Skilänge hängt von der Technik ab. So sollten Klassik-Ski 20 bis 30 cm länger sein als die eigene Körpergröße. Bei Skating-Ski sind es 10 bis 15 cm. Wichtig für Anfänger ist dabei, dass Fachhändler oder Verleihgeschäfte bei der Auswahl der passenden Länge, basierend auf Größe und Gewicht, helfen.

Langlaufstöcke: Längenempfehlungen für klassische Technik und Skating

Langlaufstöcke sind länger und leichter als Wander- oder Alpinskistöcke, weil sie meist aus Aluminium oder Karbonfasern gefertigt sind. Klassikstöcke reichen dabei jeweils bis zur Schulter, also 85 Prozent der Körpergröße. Dagegen sollten Skatingstöcke bis zum Kinn oder zur Nase, also 90 Prozent der Körpergröße, reichen. Wichtig ist zudem, dass die Handschlaufen und Griffe für optimale Kraftübertragung eng sitzen müssen.

Langlaufschuhe: Passform und Bindungssysteme

Langlaufschuhe für die klassische Technik sind knöchelhoch und bieten daher mehr Beweglichkeit. Skating-Schuhe wiederum sind höher geschnitten, wodurch sie seitlich stabilisieren und steifere Sohlen für einen kraftvollen Abdruck haben. Insgesamt ist dabei festzuhalten, dass ein fester Fersenhalt und eine gute Passform bei der Auswahl eines Langlaufschuhs entscheidend sind.

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Langlaufschuhe müssen an der Spitze perfekt in die Bindung des Langlaufskis passen.

Bindungssysteme: Im Langlauf gibt es zwei Bindungsstandards. Zum einen SNS (Salomon Nordic System) und zum anderen NNN (New Nordic Norm). Beide sind allerdings inkompatibel, was bedeutet, dass Schuh und Bindung unbedingt zusammenpassen müssen. Das NNN-System ist heute am weitesten verbreitet. Dabei werden die Schuhe vorn in die Bindung eingeklickt, während die Ferse frei beweglich bleibt. Beim Kauf oder Verleih sollten Langlauf-Anfänger also unbedingt auf passende Bindungssysteme und eine bequeme Passform achten, um Komfort, Kontrolle und warme Füße zu gewährleisten.

Bekleidung: Zwiebelprinzip und atmungsaktive Materialien

Für angenehmes Langlaufen ist die richtige Bekleidung entscheidend, da Sportler hier schnell schwitzen. Daher empfiehlt sich das Zwiebelprinzip mit mehreren Schichten, die sich an Wärme und Komfort anpassen lassen:

• Basisschicht: Atmungsaktive Funktionsunterwäsche direkt auf der Haut transportiert Feuchtigkeit weg. Optimal sind dabei Polyesterfasern oder Merinowolle. Baumwolle sollte dagegen vermieden werden, da sie Nässe speichert und schnell auskühlt.
• Isolationsschicht: Darüber kommt ein dünner Fleece-Pullover, ein Langlaufshirt oder eine leichte Softshell-Weste. Sie hält warm, bleibt atmungsaktiv und kann bei mildem Wetter weggelassen werden, während bei Kälte eine zweite dünne Schicht hinzugefügt werden sollte.
• Außenschicht: Ganz außen tragen Langläufer eine winddichte, aber bewegungsfreundliche Langlaufjacke sowie eine Langlaufhose. Die Jacke sollte dünn, elastisch und vorn winddicht sowie hinten atmungsaktiv sein. Die Hose ist ähnlich aufgebaut und oft mit Reißverschlüssen versehen. Dazu schützen ihre wasserabweisenden Eigenschaften bei Schneefall.
• Accessoires: Wichtig sind dünne, griffige Langlaufhandschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband, um ein Auskühlen des Körpers in der Loipe zu verhindern. Weitere wichtige Langlauf-Accessoires sind ein Schal oder ein Buff für den Hals sowie bei Sonne eine Sportbrille mit UV-Schutz und Sonnenschutzcreme fürs Gesicht.

Für Langlauf-Anfänger gilt, dass sie sich zu warm anziehen. Dabei ist ein leichtes Frösteln beim Start ideal, da die Bewegung schnell für Wärme sorgt. Heißt: Oft reichen hier dünne Schichten, die bei Bedarf ausgezogen werden können. In der Regel genügt beim Langlauf also normale Sportkleidung, während regelmäßige Langläufer später in spezielle Langlaufbekleidung für mehr Komfort investieren können.

Verleih oder Kauf

Gerade am Anfang stellt sich für Langlauf-Anfänger die Frage: Langlaufausrüstung leihen oder kaufen? Und hier ist klar, dass Leihen gerade für Anfänger meist empfehlenswert ist. Dafür können in vielen Wintersportorten Langlaufski, Langlaufschuhe und Langlaufstöcke tageweise gemietet werden. Die Vorteile sind dabei klar, denn die Ski sind gut gewartet, es gibt Service für Wachsski sowie die Möglichkeit, verschiedene Modelle zu testen und so Anschaffungskosten zu sparen. Außerdem werden Bindungssystem und Schuhgröße vom Fachpersonal passend zusammengestellt, wodurch Wintersportler flexibel in die Loipe starten, ausprobieren und später entscheiden können, ob sich ein Kauf lohnt.

Wer regelmäßig Langlauf machen möchte, sollte über die Anschaffung einer eigenen Ausrüstung nachdenken. Einsteiger benötigen dafür kein High-End-Modell, da auch erschwingliche Langlaufski von hervorragender Qualität sein können. Vor einer Kaufentscheidung ist aber eine Fachberatung zu Skiart, Länge, Härte, Schuhen und Stöcken nötig. Dabei sind etwa Vorjahresmodelle, die gebraucht gekauft werden können, oft günstige Optionen für Einsteiger.

Grundtechniken des Langlaufs

Wer zum ersten Mal auf Langlaufski steht, stellt fest, dass sich die Bewegung zwar wie Gehen anfühlt, aber Übung erfordert. Grundtechniken und Tipps helfen Anfängern daher, sicher und selbstbewusst die Loipe zu starten.

Diagonalschritt: Bewegungsablauf und Tipps zur Umsetzung

Der Diagonalschritt ist die Basistechnik im klassischen Langlauf. Dabei bewegen sich ein Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig, ähnlich wie beim Gehen, was durch eine Gleitphase ergänzt wird. In diesem Bewegungsablauf stößt man einen Ski nach hinten ab, während das Gewicht auf den anderen Ski verlagert wird und der entgegengesetzte Stock kräftig Vortrieb gibt. Dann wechselt der Ski, und der andere gleitet, erneut unterstützt vom gegenüberliegenden Stock. Dieser rhythmische Ablauf sorgt für gleichmäßigen Vortrieb, eine natürliche Bewegung und am Ende dann für effizientes Gleiten in der Loipe. So können Anfänger Kontrolle, Balance und Koordination lernen, da jeder Schritt von Ski- und Stockeinsatz synchronisiert wird.

Grundlagen-Tipps für Einsteiger

• Balance finden: Anfangs wirkt Langlaufen wackelig, daher sollten Einsteiger am besten auf flachem Gelände üben und dort einen Ski abschnallen, sich mit dem freien Fuß abstoßen, während sie auf dem gleitenden Ski balancieren. Das trainiert die Balance und das Gleitgefühl.
• Aktiv abdrücken: Beim Diagonalschritt heißt es, den Ski fest mit dem Ballen abzustoßen und die Steigzone greifen zu lassen. Dann muss der Oberkörper leicht nach vorn geneigt werden, da ein zu aufrechter Stand den Abdruck erschwert und den Vortrieb mindert.
• Armarbeit und Rhythmus: Die Stöcke werden eng am Körper nach hinten geführt und auf Höhe der gegenüberliegenden Fußspitze aufgesetzt. Wichtig ist dann der rhythmische Wechsel: linkes Bein und rechter Arm, rechtes Bein und linker Arm, zusammen mit einer flüssigen Bewegung in den Gleitphasen.
• Gleitphase verlängern: Nach jedem Abdruck gilt es, bewusst zu gleiten, statt den Ski anzuheben und den nächsten Schritt erst bei abnehmender Geschwindigkeit zu setzen. Am Ende erhöht ein ruhiges Gleiten den Spaß, die Effizienz und die Kontrolle beim Langlauf.

Doppelstockschub: Einsatzbereiche und Technik

Der Doppelstockschub ist eine der zentralen Techniken des klassischen Stils und wird auch beim Skating mit Zwischenschritt genutzt. Dabei stoßen beide Arme gleichzeitig über die Stöcke ab, erzeugen Vortrieb und werden in flachem oder leicht abschüssigem Gelände, beim Start oder zur Beschleunigung eingesetzt.

• Technik: Aus der Gleitposition heraus gilt es hier, den Oberkörper leicht nach vorn zu beugen, beide Stöcke gleichzeitig auf Bindungshöhe aufzusetzen und sie dann kräftig nach hinten zu drücken. Dabei kommt die Kraft aus Armen, Schultern und dem Rumpf. Am Ende des Schubes muss man sich dann nach vorn lehnen und die Stöcke schnell zurückführen, während die Beine weiterzugleiten.
• Einsatzbereiche: Anfänger nutzen den Doppelstockschub in der Ebene, um ohne Beinschub das Tempo zu halten. Diese Technik trainiert die Arme, Schultern, den Rumpf sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur. Ein richtiger Griff der Stöcke mit Handschlaufen ist hier wichtig, um die Kraft effektiv zu übertragen und für Abwechslung im Bewegungsfluss zu sorgen.
• SnowTrex-Tipp: Für Anfänger ist es zunächst am besten, den Doppelstockschub mit Diagonalschritt zu kombinieren und so etwa zweimal diagonal zu treten, um dann einmal den Doppelstockschub einzusetzen. So lernen sie, die Technik situationsgerecht einzusetzen, und in leichten Abfahrten ohne Spur mit wiederholten Doppelstockschüben die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Bremsen und Kurvenfahren: Sicheres Verhalten auf der Loipe

Auch auf sanften Langlaufloipen sind Bremsen und Lenken natürlich wichtig, da Langlaufski im Gegensatz zu Alpinski keine scharfen Kanten besitzen und Bremsmanöver daher anders funktionieren:

• Bremsen durch Pflug: Die grundlegende Bremstechnik beim Langlauf ist der Schneepflug. Dabei werden die Ski vorn V‑förmig gestellt und die Innenkanten in den Schnee gedrückt. In der klassischen Spur wird meist ausgewichen, im Skating oder auf breiten Strecken wird dagegen der Pflugbogen genutzt. Anfänger beginnen am besten mit einem halben Pflug und reduzieren ihre Geschwindigkeit, indem sie sich kontrolliert seitlich belasten.
• Bremsen durch Aussteigen: In schmaler Doppelspur werden die Ski seitlich aus der Spur gehoben, um im weichen Schnee abzubremsen. Geübte Langläufer nutzen den „Halbseitstieg“ mit kleinen Schritten quer zur Falllinie, um steiler zu stoppen.
• Kurvenfahren: Leichte Kurven in der Loipe können von Langläufern ganz klassisch durch Gewichtsverlagerung bewältigt werden. Bei schärferen Kurven fahren die Sportler dagegen den Pflugbogen. Im Skating helfen dabei der Step-Turn oder der Umsteigeschritt. Fortgeschrittene Langläufer nutzen ihrerseits den Hockey-Stopp, um driftend abzubremsen.
• Sturz als Notbremse: Es ist besser, sich kontrolliert hinzusetzen oder seitlich hinzulegen, statt ungebremst zu fahren. Ein harmloser Sturz im Schnee ist damit also sicherer. Daher sollten Langläufer das Hinfallen und Aufstehen zunächst auf einer Wiese üben, um für Notfälle vorbereitet zu sein.

Anfänger sollten Abfahrten immer vorsichtig angehen und steilere Strecken notfalls zu Fuß bewältigen. Mit zunehmender Erfahrung können sie dann kleine Abfahrten im Schuss oder im leichten Pflug meistern. Es heißt hier also: vorausschauend fahren, Abstand halten und die eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzen, um jederzeit die Kontrolle zu behalten.

Loipenregeln: Rücksicht und Sicherheit auf der Strecke

Für ein harmonisches Miteinander auf der Loipe gelten ähnliche Regeln wie auf der Piste. Und so hat der Internationale Skiverband (FIS) auch hier zehn Regeln festgelegt, die jeder Langläufer kennen sollte:

1. Rücksichtnahme: Langläufer müssen jederzeit so fahren, dass sie keine anderen Personen gefährden oder schädigen. Langsamere oder unsicherer laufende Personen dürfen nicht bedrängt werden. Ein freundliches Miteinander steht an erster Stelle.
2. Loipenmarkierungen und Laufrichtung beachten: Loipen sind häufig als Rundkurse mit vorgeschriebener Laufrichtung angelegt. Hier heißt es, sich an die ausgeschilderten Richtungen zu halten und zu beachten, ob die Loipe für die klassische Technik, Skating oder beide Techniken präpariert ist. Dabei müssen auch immer unbedingt die Schilder und Hinweistafeln zur Kenntnis genommen werden.
3. Rechts halten in der Spur: Auf mehrspurigen Loipen wird immer in der rechten Spur gelaufen, ähnlich wie auf der Straße, wo Rechtsverkehr herrscht. Gruppen laufen hintereinander in einer Spur und nicht nebeneinander. Das gilt ebenso auf breiten Skating-Strecken: Hier ist es wichtig, stets rechts zu bleiben, besonders bei Gegenverkehr.
4. Überholen mit Vorsicht: Das Überholen ist sowohl links als auch rechts erlaubt, jedoch hat der Vorausfahrende immer Vorrang. Der Hintermann muss dabei abschätzen, ob genug Platz ist, und sollte den zu Überholenden nach Möglichkeit durch Zuruf warnen. Der Vordermann muss hier aber nicht aktiv ausweichen, sollte jedoch, wenn es die Situation zulässt, kurz die Spur wechseln oder das Tempo reduzieren, um das Überholen zu erleichtern.
5. Gegenverkehr: Wenn sich Langläufer von vorn begegnen, weichen beide nach rechts aus. In der Doppelspur bedeutet dies, dass Langläufer jeweils an den rechten Rand der eigenen Spur weichen. Wer bergab fährt, hat Vorrang vor Bergauf-Läufern, da Abfahrende schlechter ausweichen oder anhalten können. Bergauf-Läufer sollten die Spur möglichst verlassen, wenn ihnen jemand zügig von oben entgegenkommt.
6. Stockführung: Beim Überholen oder Begegnen ist darauf zu achten, die Stöcke eng am Körper zu führen. Schließlich können weit abstehende Stockspitzen andere verletzen, insbesondere beim Überholen oder wenn ein Langläufer selbst überholt wird. In der Spur schwingen die Arme idealerweise in Laufrichtung, ohne seitlich auszuholen.
7. Tempo anpassen: Stets auf Sicht und dem eigenen Können entsprechend fahren. Die Geschwindigkeit den Streckenverhältnissen, dem Verkehr und der Sichtweite anpassen. Auf vollen Loipen, in Kurven, bei Gefälle oder schlechter Sicht sollten Langläufer lieber etwas langsamer und defensiver laufen. Hier muss ausreichend Abstand zum Vorauslaufenden gehalten werden. Notfalls sollten Wintersportler hier lieber selbst einen Sturz in Kauf nehmen, als einen Unfall zu verursachen.
8. Loipe freihalten: Nicht ohne Not in der Spur stehen bleiben. Wenn Langläufer eine Pause machen wollen oder gestürzt sind, sollten sie die Loipe sofort räumen, das heißt seitlich heraustreten, um den Weg für Nachkommende frei zu machen. Pausen sollten am besten abseits der Spur oder an ausgewiesenen Rastplätzen gemacht werden. Gleiches gilt nach einem Sturz. Hier heißt es erst zur Seite zu rollen und dann aufzustehen, um nicht von hinten angefahren zu werden.
9. Hilfeleistung: Bei Unfällen ist jeder Langläufer zur Hilfe verpflichtet. Erste Hilfe zu leisten und hier etwa weitere Personen zu warnen oder Hilfe zu holen, sollte selbstverständlich sein.
10. Ausweispflicht bei Unfällen: Ähnlich wie im Straßenverkehr sollten die Beteiligten oder Zeugen eines Unfalls ihre Personalien austauschen. Das ist wichtig für den Fall, dass später Fragen zur Unfallaufnahme oder zur Versicherung entstehen.

Vorbereitung und Training

Eine gute Vorbereitung erhöht die Freude am Langlaufen und beugt Verletzungen vor. Neben Technikübungen auf Ski ist ein Vorabtraining hilfreich. Unsere SnowTrex-Tipps reichen dabei vom Aufwärmen vor dem Lauf bis zu einem sinnvollen Ganzjahrestraining für Langläufer.

Aufwärmübungen vor dem Langlauf

Vor dem Langlaufen gilt es, sich aufzuwärmen, um die eigenen Muskeln und den Kreislauf zu aktivieren, wodurch Verletzungen vorgebeugt wird. Denn: Kalte Muskeln sind weniger leistungsfähig und zerranfällig, und ein 5- bis 10-minütiges Warm-up genügt bereits, um „warm“ für die Loipe zu werden:

• Leichtes Cardiotraining: Langläufer beginnen hier mit etwas Bewegung ohne Ski, zum Beispiel mit lockerem Traben an der Loipenkante, Laufen auf der Stelle, Hampelmann-Sprüngen oder einem Kniehebelauf in Langlaufschuhen. So wird der Körper erwärmt und der Puls steigt moderat an.
• Mobilisieren: Anschließend die Gelenke mobilisieren und dazu die Arme vorwärts sowie rückwärts kreisen lassen, die Schultern hochziehen und wieder fallen lassen, die Hüfte kreisen und Kniebeugen machen. Auch das Beinschwingen vor und zurück lockert die Hüfte und die Oberschenkel. All diese Übungen bereiten den Körper auf die diagonalen Bewegungen und den Beinabdruck vor.
• Dehnen: Vor dem Sport empfiehlt sich eher dynamisches Dehnen. Beispiele sind Ausfallschritte mit Federn zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Leisten oder Seitneigen des Oberkörpers, um die Rumpfmuskulatur zu strecken. Hier genügen ein paar Wiederholungen, ohne lange in der Dehnung zu verharren. Das eher statische Dehnen ist dann besser nach dem Sport angebracht.
• Speziell für Langlauf: Wintersportler können auch Trockenübungen mit Stöcken machen, etwa den Doppelstockschub im Stehen. Dabei gilt es, die Stöcke zu greifen und rhythmisch beide Arme nach hinten zu drücken, um die Armbewegung zu simulieren. Eine weitere Möglichkeit ist, im Stand den Diagonalschritt ohne Ski zu üben, um die Arm-Bein-Koordination zu verinnerlichen.

Konditionstraining: Joggen, Nordic Walking, Inlineskaten

Langlauf erfordert auch Ausdauer, weil eine gute Grundkondition den Einstieg in den Sport erleichtert. Ein Ganzjahrestraining im Sommer oder Herbst stärkt zudem die Kraft, sodass man im Winter länger auf der Loipe durchhält.

• Joggen oder Laufen: Regelmäßiges Lauftraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Beine. Dabei verbessern schon zwei bis drei lockere Einheiten à 30 Minuten pro Woche die Ausdauer. Und Tempoläufe sind dabei gar nicht nötig. Alternativ eignet sich an dieser Stelle auch ein Crosstrainer für ähnliche Effekte ohne Aufprall.

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Joggen ist auch noch im Winter eine perfekte Vorbereitung fürs Langlaufen, da hier die passende Kondition für die Loipe aufgebaut werden kann.

• Nordic Walking: Nordic Walking ist die sommerliche Variante des Langlaufs, bei der sich die Stöcke beim Bewegen der Arme und Beine diagonal verschieben. Die Sportart ist gelenkschonend und daher für alle Altersgruppen geeignet, weil sie Kraft und Koordination trainiert.
• Radfahren: Radfahren, insbesondere bergauf oder mit dem Mountainbike, trainiert die Beine ausdauernd, schont die Gelenke und verbessert die Kondition. Im Winter können Ergometer oder Spinning das Training im Freien effektiv ersetzen.
• Schwimmen oder Rudern: Schwimmen trainiert die Ausdauer und die Atmung, während Rudern die Arme, Schultern und den Rücken kräftigt, was wiederum wichtig fürs Stöcke-Stemmen im Langlauf ist. Beide Sportarten sind ein hervorragendes Ganzkörper- und Ausgleichstraining.
• Rollski oder Inlineskating: Rollski sind Langlaufski auf Rädern für den Asphalt. Im Sommer kann man so die klassische oder Skating-Technik, die Muskeln und die Balance trainieren, und sie sind so vorwiegend für ambitionierte Langläufer geeignet. Inlineskaten simuliert die Skating-Technik, stärkt die Beine, das Gesäß und die Balance. Bei beiden ist das Tragen von Schutzausrüstung wie Fahrradhelmen Pflicht.
• Kraftübungen für Arme und Rumpf: Für Langlauf ist Kraftausdauer, besonders im Oberkörper, wichtig. Planks, Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Rückenstrecker oder Übungen mit dem Theraband stärken dabei am besten die Arme, Schultern, den Rücken und den Bauch. Und schon zwei kurze Work-outs pro Woche verbessern die Stabilität dabei deutlich.

Gleichgewichtsübungen für mehr Stabilität

Beim Langlauf ist Gleichgewicht entscheidend, da die Wintersportler in der Loipe auf schmalen Skiern balancieren und das Gewicht verlagern müssen. Das Training von Balance und Koordination verbessert die Sicherheit beim Langlaufen und ermöglicht hier einen gezielten Krafteinsatz.

• Einbein-Übungen: Im Alltag auf einem Bein balancieren, etwa beim Zähneputzen, und die Dauer allmählich steigern. Fortgeschrittene können die Augen schließen oder dabei den Kopf drehen. Das Balancieren auf den Zehenspitzen stärkt die Füße und die Stabilität der Sprunggelenke.
• Balance-Tools: Um den Stand unsicherer zu machen, können Langläufer ein Wackelbrett oder ein zusammengerolltes Kissen nutzen und darauf balancieren. Diese Übungen stärken die tief liegende Muskulatur in Füßen, Beinen und Rumpf und fördern die Stabilität auf den Skiern.
• Koordination mit Stöcken: Mit Langlauf- oder Nordic-Walking-Stöcken können Wintersportler Trockenübungen im Wohnzimmer durchführen. Hier heißt es dann einfach abwechselnd auf einem Bein stehen, diagonal mit den Stöcken abdrücken oder leicht hüpfen und die Stöcke synchron einsetzen. Diese Art von Skigymnastik schult die Arm-Bein-Koordination und bereitet das Nervensystem auf gekreuzte Bewegungsabläufe vor.
• Gymnastik und Yoga: Einbein-Kniebeugen und Yoga-Posen wie der „Baum“ trainieren Kraft, Gleichgewicht und Körperhaltung. Yoga oder Pilates stärken die Core-Muskulatur, was die Stabilität und Kontrolle auf den Langlaufskiern deutlich verbessert.
• Im Schnee üben: Auf flachem Gelände ohne Spur üben, dabei das Gewicht abwechselnd auf den rechten und den linken Ski verlagern und dabei den jeweils anderen Ski leicht anheben. Das Ganze ein paar Sekunden halten und dann wechseln.

Langlaufkurse und geführte Touren

Soll ein Langläufer es alleine in der Loipe probieren oder direkt einen Langlaufkurs besuchen? Die Antwort ist hier klar: Denn gerade für Anfänger sind Langlaufkurse ein wertvoller Einstieg in den nordischen Skisport. Daher zeigt SnowTrex jetzt, warum eine professionelle Anleitung für Langläufer sinnvoll ist und welche Optionen es hier gibt:

• Vorteile von Langlaufkursen für Anfänger: In einem Anfängerkurs vermitteln ausgebildete Langlauflehrer die Technik von Grund auf. Sie zeigen hier die richtige Körperhaltung, Gewichtsverlagerung, den Diagonalschritt, das Bremsen und das Kurvenfahren. Unter ihrer Anleitung lernen Langläufer schneller und Fehler, wie ein falscher Stockeinsatz, werden direkt korrigiert. Ein Kurs sorgt zudem für Sicherheit sowie Motivation und hilft, Frust zu überwinden. Oft reichen dabei schon wenige Stunden, um die wichtigsten Grundlagen zu beherrschen und selbstständig auf leichten Loipen unterwegs zu sein.
• Angebote in beliebten Langlaufregionen: In großen Langlaufregionen wie dem Schwarzwald, dem Bayerischen Wald, Tirol oder im Engadin werden immer Anfänger-Kurse für Langläufer und geführte Touren angeboten. So bieten Skischulen und Nordiczentren Schnupperkurse, Gruppenkurse oder Langlaufurlaube mit Kurs an.
• Gruppenkurse oder Einzelunterricht: Gruppenkurse sind kostengünstig, machen Spaß und fördern den Austausch sowie die Motivation unter den angehenden Langläufern. Sie sind oft knapp anderthalb bis zwei Stunden lang und finden über mehrere Tage statt. Einzelunterricht ist dagegen intensiver und fördert so ein schnelleres Lernen in der Loipe, ist aber auch teurer. Privatstunden oder Training in Kleingruppen mit zwei bis drei Personen sind dabei ideal für unsichere oder ambitionierte Anfänger.

Beliebte Langlaufregionen für Einsteiger

Wer mit dem Langlauf beginnen möchte, findet in schneereichen Regionen viele geeignete Loipen für einen traumhaften Langlaufurlaub. Das ist gerade in beliebten Anfängerregionen der Fall, in denen sich leichte, gut präparierte Strecken, schöne Landschaften und oft zusätzlicher Service für Einsteiger finden.

Langlaufregionen in Deutschland

Bayerischer Wald: Der Bayerische Wald an der tschechischen Grenze verfügt über ein dichtes Netz an Loipen, die durch Wälder und über sanfte Hügel führen. Das Dreiländereck gilt mit rund 2.000 km präparierten Loipen aller Schwierigkeitsgrade als Langlaufparadies. Viele blaue Strecken mit minimalen Steigungen eignen sich dabei ideal für Anfänger. In Höhenlagen von 800 bis 1.050 m, beispielsweise in Neureichenau, garantieren fast schon Schneesicherheit in den Loipen. In bekannten Langlaufzentren wie Bodenmais (134 km Loipen auf 1.338 m Höhe) oder Wegscheid (79 km Loipen in bis zu 1.338 m Höhe) warten Rundkurse, Einkehrmöglichkeiten, Skischulen und Verleihstationen. Dazu machen eine familienfreundliche Infrastruktur, die verschneite Natur und die bayerische Gemütlichkeit den Bayerischen Wald zu einem Top-Ziel für Langlauf-Einsteiger.

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Schwarzwald: Auch im Schwarzwald in Südwestdeutschland wartet ein großes Loipennetz. Besonders der Hochschwarzwald rund um den Feldberg (1.277 m) und den Titisee verfügt über bis zu 1.200 km präparierte Loipen. Dabei sind in Höhen zwischen 1.000 und 1.300 m Höhe lange, schneesichere Winter garantiert. Bekannte Panorama-Loipen wie die 6,3 km lange Kienberg-Spur über Freudenstadt (120 Loipenkilometer) eignen sich auch bestens für Anfänger. In Langlaufzentren wie Titisee-Neustadt (120 Loipenkilometer) werden Kurse angeboten, es gibt Flutlichtloipen, Skatingparks und hervorragend präparierte Strecken. Zudem ermöglichen Verbindungsloipen zwischen den Ortschaften Touren von Dorf zu Dorf mit Einkehrmöglichkeiten. Abends locken Flutlichtloipen oder Entspannung in den Schwarzwälder Thermen.

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Langlaufregionen in Österreich

Tirol gilt als das Herz der Alpen, und bietet Langläufern eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich im Schnee auszutoben. Für Langlauf in Österreich warten hier Talloipen, Höhenloipen und insgesamt eine grandiose Kulisse. Zudem erleichtern anfängerfreundliche Übungsloipen und Schnupperkurse den Einstieg in den nordischen Skisport. So verfügt alleine die Olympiaregion Seefeld über 245 km Loipen, viele davon sind leicht und schneesicher auf über 1.200 m Höhe gelegen. Dort eignen sich etwa die Aumann-Loipe oder das Möserer Tal hervorragend für die ersten Kilometer im Schnee.

Weitere beliebte Langlaufregionen in der Alpenrepublik sind das Pillerseetal (110 Loipenkilometer) oder die Kitzbüheler Alpen (450 Loipenkilometer) mit schneesicherem, flachem und anfängerfreundlichem Terrain.

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Langlaufregionen in der Schweiz

Graubünden in der Schweiz ist ein Traumziel für Langläufer. Dabei warten besonders im Engadin mit seinen rund 230 Loipenkilometern etwa rund um St. Moritz und Silvaplana in bis zu 2.100 m Höhe! Darunter flache Abschnitte, etwa um den Silvaplaner See oder auf der Marathonstrecke, die sich damit beide ideal für Anfänger eignen. Insgesamt garantiert das Hochtal von Dezember bis März sichere Schneeverhältnisse. Das gleiche gilt auch für Davos (132 Loipenkilometer) oder Lenzerheide (92 Loipenkilometer), wo sich ebenfalls einfache Rundkurse, Übungsloipen und Technikparcours befinden. Dazu sichern Loipengebühren eine Top-Präparation der Strecken.

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Im Engadin warten insgesamt 230 bestens präparierte Loipenkilometer auf Profis und Anfänger.

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FAQ zum Langlauf für Anfänger

Was benötigen Wintersportler als Einsteiger zum Langlaufen?

Langlauf-Anfänger benötigen Ski, passende Schuhe mit NNN-Bindung, leichte Stöcke und funktionelle Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, wie Unterwäsche, Sportbekleidung, eine winddichte Jacke und Hose, eine Mütze, Handschuhe sowie eine Sonnenbrille. Hilfreich sind außerdem ein Loipenplan sowie Getränke und Snacks. Die Ausrüstung kann auch geliehen werden.

Welche Langlauftechnik ist für Anfänger am besten geeignet?

Für Anfänger ist der klassische Langlaufstil ideal, da er dem natürlichen Gehen ähnelt und so mehr Stabilität bietet. Skating hingegen erfordert mehr Kraft, Balance und Koordination. Beim Klassik-Langlauf ist ein sicheres und kontrolliertes Lernen möglich, zudem lassen sich Tempo und Anstrengung gut dosieren. Wer möchte, kann später Skating ausprobieren, idealerweise nach einem entsprechenden Kurs.

Wie unterscheidet sich die klassische Technik vom Skating?

Die klassische Technik verläuft in parallelen Spuren. Im Diagonalschritt gleiten Wintersportler dabei wie beim Wandern, mit abwechselndem Arm- und Beineinsatz. Die gespurte Loipe bietet hier Führung und Stabilität. Skating oder „Freistil“ erfolgt hingegen auf breiten, ungespurten Pisten, Ski in V-Stellung, seitlichem Abdruck, und die Stöcke werden meist gleichzeitig oder im 1-2-Rhythmus eingesetzt. Skating ist am Ende dynamischer, schneller und erfordert daher auch mehr Koordination sowie Gewichtsverlagerung.

Wie finde ich geeignete Langlaufloipen für Anfänger?

Für Anfänger lohnt es sich zunächst, einen Blick auf die Loipenkarte zu werfen: Blaue Loipen sind leicht, rote mittelschwer und schwarze schwer. Für Einsteiger sind hier zunächst kurze, flache Rundkurse mit 2 bis 5 km Länge in Talnähe optimal. Touristeninformationen, Skischulen oder Hotels haben in den Langlaufregionen meist wichtige Angaben zu Länge, Höhenmetern und Spurbedingungen zur Hand. In vielen Langlaufzentren wurden zudem spezielle Anfängerloipen oder Übungsstrecken eingerichtet.

Ist ein Langlaufkurs für Einsteiger sinnvoll?

Für Anfänger ist ein Langlaufkurs sehr empfehlenswert. Denn hier zeigen geschulte Skilehrer die richtige Technik, Körperhaltung, die richtige Art, in der Loipe zu gleiten, das Abstoßen und Bremsen, und korrigieren auch Fehler sofort. So kommen Einsteiger schneller voran, vermeiden Frust und sammeln erste Erfolgserlebnisse. Und auch sportliche Langläufer profitieren von Tipps zu effizientem Laufen, etwa einer längeren Gleitphase oder dem Doppelstockeinsatz. In der Gruppe macht das Lernen Spaß, motiviert und sorgt für gemeinsame Fortschritte. Kurse kosten oft 50 bis 100 Euro für mehrere Stunden, sind am Ende aber gut investiertes Geld, da sie einen sicheren, effektiven und spaßigen Einstieg in den Langlaufsport sichern.