Um den Skitag auf der Piste in vollen Zügen genießen zu können, ist es wichtig, sich gut vorzubereiten. Damit ist nicht nur eine gute Ausrüstung gemeint, sondern auch die geistige und körperliche Vorbereitung. So weiß auch SnowTrex: Wer entsprechend fit seine erste Abfahrt startet und den Skitag entspannt beendet, hat mehr Spaß auf der Piste.
Gute Planung ist der halbe Skispaß
Wenn die kalte Jahreszeit beginnt, steigt bei Wintersportlern die Vorfreude. Denn das heißt auch: Bald startet der Pistenspaß wieder! Was man dabei jedoch nicht vergessen sollte ist, dass gute Vorbereitung der halbe Spaß ist.
Zur langfristigen Planung gehört erstens natürlich das Prüfen der Ausrüstung. Diese lässt man am besten vor dem Skiurlaub beim Sportfachfachhändler überprüfen, um sicherzustellen, dass die Bindungen richtig eingestellt, die Ski gut gewachst und die Kanten scharf sind.
Doch nicht nur die Ausrüstung sollte tipptopp, auch der eigene Körper muss in Form sein. Experten raten Wintersportlern das ganze Jahr über aktiv zu bleiben. Die intensive Vorbereitung für Kondition und Muskeln sollte spätestens drei Monate vor dem Skiurlaub beginnen. Damit vermeidet man Knochenbrüche, Muskelzerrungen und andere unangenehme Sportverletzungen.
Der perfekte Skitag beginnt am Abend davor
Ist man im Skigebiet angekommen, ist es nicht besonders ratsam, komplett unvorbereitet auf die Piste zu gehen. Auch hier gilt: Je besser man vorbereitet ist, desto angenehmer wird der Skitag. So beginnt der Tag auf der Piste bereits am Vorabend.
Übersicht verschaffen
Dabei verschafft man sich zunächst eine Übersicht über die Bedingungen im jeweiligen Skigebiet:
- Welche Pisten gibt es?
- Wo liegen sie?
- Wie kommt man dorthin?
- Wie lange sind die Skilifte geöffnet?
Vor der allerersten Abfahrt empfiehlt es sich, lieber mit leichteren Pisten zu beginnen und nicht gleich mit einer schwarzen Piste – auch wenn man ein erfahrener Skifahrer ist. Denn der Körper muss sich erst wieder an das Skifahren und die Höhe gewöhnen. Mutet man ihm gleich zu Anfang zu viel zu, riskiert man Verletzungen. Besser ist es daher, sich langsam an die schwierigen Pisten heranzutasten.
Neben dem Überblick über die Pisten ist es auch wichtig, schon am Vorabend die Wetterbedingungen sowie den Lawinenlagebericht zu prüfen. So vermeidet man, direkt zur ersten Abfahrt mitten im Schneesturm zu landen. Eine gute Hilfe können dabei Ski-Apps sein.
Treffpunkt ausmachen
Apropos Handy: Das Handy sollte am Vorabend aufgeladen werden und die Rufnummern der Bergrettungsdienste eingespeichert haben. Ist man in einer Gruppe unterwegs, sollte jeder ein eigenes Handy mitnehmen und die Nummern der anderen Skifahrer eintragen. Falls jemand unterwegs verloren geht, kann man sich so kontaktieren. Weiterhin ist es hilfreich, vorab einen oder mehrere Treffpunkte zu bestimmten Uhrzeiten zu vereinbaren. Falls jemand zwischendurch den Anschluss zur Gruppe verliert, hat man einen gemeinsamen Treffpunkt.
Pistenpläne und Karten des Skigebiets helfen dabei, einen guten Sammelpunkt in einer Berghütte oder an einem bestimmten Skilift auszumachen. Wichtig ist, dass jeder in der Gruppe den Zeitplan und Treffpunkt kennt. Sinnvoll ist, sich diese im Handy einzuspeichern oder auf der Karte zu markieren.
Rucksack packen
Man kann die Zeit am Vorabend ebenfalls dafür nutzen, nochmals die Ausrüstung zu prüfen und bereits den Rucksack zu packen. In den Rucksack gehören etwa die Erste-Hilfe-Ausrüstung, ein Ski-Service-Set, Sonnencreme sowie kleine Snacks und natürlich Getränke für zwischendurch. Wichtig: Den Sonnenschutz trägt man am besten noch morgens im Hotel auf und nicht erst auf der Piste. Dadurch kann die Creme ihre Wirkung richtig entfalten und man ist wirklich gegen einen Sonnenbrand geschützt. Achtung: Nachcremen nicht vergessen!
Ein weiterer Tipp für das Packen des Rucksacks ist: den Ausweis mitnehmen. Denn viele Skigebiete bieten Ermäßigungen für Schüler, Studenten, Senioren oder Kinder an.
Ist man mit Kindern unterwegs, ist der Vorabend auch ideal, um mit ihnen nochmals alle Regeln durchzugehen. Am besten bereitet man einen Zettel mit Kontaktinformationen vor, den die Kinder bei sich tragen. So ist man leicht zu erreichen, falls ein Schützling mal verloren geht.
Die erste Abfahrt: Niemals „kalt“ losfahren
Steht die erste Abfahrt endlich bevor, beginnt man den Tag idealerweise mit einem guten Frühstück.
Vor der Abfahrt ein kleines Frühstück
Das bedeutet nicht, dass man sich den Bauch am Hotelbuffet vollschlägt, da ein schwerer Magen beim Skifahren nicht empfehlenswert ist. Das macht schläfrig, schlapp und unkonzentriert. Dennoch sollte man natürlich auch nicht auf leerem Magen Ski fahren, da der Körper viel Energie benötigt. Ideal ist ein ausgewogenes, kleines Frühstück mit Vollkornbrot, Käse, Früchten oder Müsli und Joghurt.
Bevor es losgeht, sollte man nochmals zur Sicherheit die Ausrüstung und unbedingt auch nochmals die Wetterlage und Bedingungen prüfen, da sich in den Bergen das Wetter schnell ändern kann.
Den Körper langsam an die Berge gewöhnen
Steht man endlich auf der Piste, startet man mit dem Aufwärmen. Beginnt man die Abfahrt nämlich „kalt“, kann man sich bei Stürzen viel schneller etwas verletzen. Das Aufwärmen sollte eine Mischung aus Dehnübungen und Kreislaufübungen sein, wie der Hocksprung mit Ski.
Beim Fahren legt man zwischendurch am besten Pausen ein. Diese sind wichtig, um sich zu erholen und auch, um dem Körper wichtige Flüssigkeit zuzuführen, damit man konzentriert und gut in Form bleibt. Damit ist aber nicht etwa der alkoholhaltige Punsch auf der Berghütte gemeint, sondern alkoholfreie Getränke wie Apfelschorle oder Mineralwasser.
Für die Mittagspause empfehlen sich Kohlenhydrate, um die Energiereserven wieder aufzuladen. Das können Vollkornbrote sein, ein Eier- oder Hähnchensalat, eine kräftige Suppe, Müsliriegel, Trockenfrüchte oder Nüsse.
Der erste Skitag sollte zudem nicht zu lang sein, um den Körper an die Bedingungen in den Bergen zu gewöhnen. Die meisten Unfälle passieren am späten Nachmittag, wenn Wintersportler müde und unkonzentriert werden. Experten empfehlen daher, die Abfahrt gegen 15:00 Uhr oder 15:30 Uhr zu beenden. Man sollte aber auch auf den eigenen Körper hören. Ist man schon um 14:00 Uhr müde, hört man einfach früher auf. So gefährdet man weder sich noch andere auf der Piste und kann den Nachmittag nutzen, um sich auszuruhen und so den nächsten Skitag frisch und munter zu beginnen. Außerdem kann man einen Skitag auch super in einer gemütlichen Hütte ausklingen lassen.
Nach dem Skifahren ist vor dem Skifahren
Für eine gute Abfahrt ist aber nicht nur die Vorbereitung wichtig. Tatsächlich ist die Regenerationsphase nach dem Sport genauso bedeutsam für den Körper. Die Muskeln wurden schließlich stark beansprucht, nun gilt es sie wieder auszudehnen und die aktivierte Stoffwechselproduktion herunterzufahren. Zum anderen ziehen sich die Muskeln beim Sport zusammen. Das Stretching nach dem Sport verhindert daher Verkürzungen. Die Regeneration beugt zudem Muskelkater vor, entspannt die Muskeln und macht einen körperlich, aber auch geistig wieder fit für den nächsten Skitag.
Aktive Regeneration
Zur aktiven Regeneration gehört eine Kombination aus Dehnungen und Auslaufen direkt nach dem Skifahren. Dazu kann man fünf bis zehn Minuten lang Arme, Rücken und Beine dehnen und locker zehn Minuten laufen. Welche Dehnübungen am besten sind, kommt auf die jeweilige Person an. Es ist empfehlenswert, sowohl die Übungen zum Aufwärmen als auch zum Abkühlen beim Skifahren vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abzusprechen.
Passive Regeneration
Die passive Regeneration kann etwa eine ausgiebige Massage beinhalten. Das muss nicht immer im Spa sein. Eine sogenannte Blackroll nimmt nicht viel Platz im Gepäck und eignet sich hervorragend für die Eigenmassage und das Stärken sowie Entspannen der Muskulatur. Ansonsten empfehlen Experten auch den Gang in die Sauna. Die heiße Luft darin sorgt dafür, dass sich die Muskeln entspannen können. Das muss man nicht übertreiben: Ein bis zwei Saunagänge bei Temperaturen um maximal 60 bis 70 Grad Celsius reichen völlig aus.
Doch nicht nur Wärme hilft bei der Erholung, auch Kälte entspannt die Muskeln. So kann man nach der Sauna ein kurzes Eisbad nehmen. Auch Heiß-Kalt-Duschen regen die Blutzirkulation an und entspannen die Muskeln.
Ernährung
Die Ernährung ist ebenfalls Teil der Erholungsphase. Man sollte nach dem Skifahren viel trinken und seine Energie durch kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen oder Nüsse wieder aufladen. Das Abendessen darf dann ruhig etwas reichhaltiger sein. Gute Energiegeber sind unter anderem Kartoffelknödel, ein Eintopf oder Käsespätzle. Gegebenenfalls kann man dies mit Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium oder Eisen komplementieren. Diese sollten allerdings nicht ohne vorherige Absprache mit einem Arzt oder Apotheker eingenommen werden.
Schlaf
Neben diesen Regenerations-Tipps sollte man eins aber nie vergessen: Schlaf ist die beste Erholung für Körper und Geist. Hier tankt der Körper seine Kraftreserven wieder auf. Gerade am Anfang des Skiurlaubes sollte man daher lieber früh ins Bett gehen, um so dem Körper genug Schlaf zu gönnen. So steht man am nächsten Morgen wieder fit auf und der Skispaß kann von Neuem beginnen.
Ein perfekter Skitag erfordert sowohl eine gute Vorbereitung als auch eine ausgiebige Erholungsphase. Sind Körper und Geist fit für die Piste, fährt man nicht nur sicherer – man hat auch viel mehr Spaß.
FAQs zum perfekten Skitag
Vorbereitung schützt vor Verletzungen und man vermeidet dadurch ebenfalls unangenehme oder gefährliche Überraschungen wie einen bereits geschlossenen Lift oder einen Schneesturm.
Die langfristige körperliche Vorbereitung sollte mindestens drei Monate vor dem Skiurlaub beginnen. So hat der Körper ausreichend Zeit, die notwendige Kondition und Stärke aufzubauen.
Nein! So wichtig körperliche Fitness ist, man sollte vor der Abfahrt immer die Wetterlage und -bedingungen, den Pistenplan sowie die Öffnungszeiten der Lifte prüfen. Ansonsten sind ein Sicherheitscheck der Ausrüstung sowie das Speichern der Notfallnummern im Handy vor der Abfahrt ein Muss. Auch eine ausgewogene Ernährung und das Vermeiden von Alkohol gehören zur guten Vorbereitung.
Das „kalte“ Losfahren ohne Aufwärmübungen ist nicht empfehlenswert. Denn dadurch hat man ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Daher sollte man sich immer vor der ersten Abfahrt kurz mit einigen Kreislauf- und Dehnübungen aufwärmen.
Der Körper wird während des Skifahrens stark beansprucht. Um am nächsten Morgen wieder körperlich fit und geistig entspannt zu sein, aber auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren, empfiehlt es sich, aktive und passive Regenerationsübungen einzubauen.
Direkt nach der letzten Abfahrt sollte man die Muskeln kurz dehnen und sich einige Minuten auslaufen. Danach kann man den Körper in der Sauna, mit Heiß-Kalt-Duschen oder Massagen entspannen. Auch sollte man sich gesund ernähren, viel trinken und dem Körper vorwiegend viel Schlaf am Abend gönnen.
