Fit für den Winter Special: Yoga für Skifahrer und Snowboarder

21. Juni 2016 - Alexandra Arendt

Wer sich im Sommer fit hält, wird im Winter noch mehr Spaß am Wintersport haben. Zum Weltyogatag am 21. Juni haben wir in unserem Special Tipps aus der Yogapraxis. Mit diesen Yogaübungen werden Sie fit für die Piste – und machen auch auf Ski und Snowboard eine gute Figur.

Yoga und Wintersport? Die spirituelle Lehre aus dem warmen Indien und die rasanten Wintersportarten Skifahren und Snowboarden in der Kälte… Zunächst scheinen beide nichts gemeinsam zu haben. Wir erklären, warum diese Kombination sich hingegen vieler Vorurteile bestens ergänzt und sogar optimal zusammenpassen kann.

Tatsächlich sind immer mehr Leistungs- und Amateursportler begeistert, Yoga als Ergänzung ihres Trainings einzusetzen. Wie wichtig es ist, ein Bewusstsein für den eigenen zu Körper entwickeln, hat sich in den Köpfen der Menschen verankert. Yoga kann dabei eine wichtige Rolle spielen. Gerade für Leistungssportler ist die Bewegungslehre, die ihren Ursprung in Indien hat, eine Alternative zur Steigerung der körperlichen und gleichzeitig mentalen Fitness geworden.

Skifahren und Snowboarden sind komplexe Sportarten, die Beweglichkeit erfordern, fließende Bewegungen beinhalten und hohe Anforderungen an die Balance stellen. Außerdem beeinflussen mentale Komponenten, insbesondere Konzentrationsfähigkeit über einen langen Zeitraum und ein extrem hohes Konzentrationslevel in Gefahrensituationen die sichere, kontrolliere Fahrweise des Wintersportlers und helfen Verletzungen zu vermeiden. Diese Anforderungen können durch Yoga-Übungen besser bewältigt werden. Yoga unterstützt dabei, körperliche Ungleichgewichte auszutarieren, die Beweglichkeit und spezifische Kraft zu verbessern und die Konzentrationsfähigkeit enorm zu verbessern und so ein besserer Skifahrer oder Snowboarder zu werden. Daneben werden dem Yoga unter anderem auch eine Stärkung des Immunsystems, Muskelentspannung oder auch Stressresistenz zugeschrieben.

Was ist Yoga?

Die Yogalehre hat ihren Ursprung im Hinduismus und Teilen des Buddhismus und ist bereits mehrere Jahrhunderte v. Chr. in Indien entstanden. Die philosophische Lehre beruht auf einem ganzheitlichen Ansatz, dem Einklang von Körper, Seele und Geist. Ursprünglich war Yoga die Suche nach Erleuchtung durch Meditation und demnach einzig ein spiritueller Weg. Im Laufe der Zeit wurde die positive Wirkung physischer Übungen erkannt und damit auch der sportliche Aspekt Teil der Yogalehre.

Yogaübungen, die sogenannten Asanas, entwickelten sich stetig weiter und gewannen an Bedeutung.  Es werden nicht nur Kraft, Flexibilität, Balance und Muskelausdauer trainiert, sondern auch die Durchblutung und das Wohlbefinden verbessert. Mittlerweile haben sich viele verschiedene Yoga-Formen, die verschiedene Schwerpunkte setzen, etabliert und heute liegt die Anzahl der Asanas und der jeweiligen Varianten sogar im fünfstelligen Bereich. Wichtig beim Ausführen der Asanas ist gerade am Anfang, dass die Übungen vorsichtig ausgeführt werden. Dehnungen sollten etwa zwischen 10 und 30 Sekunden, später 60 Sekunden, gehalten werden, sodass zwar die individuelle Dehnungsgrenze erreicht wird, jedoch kein Schmerz empfunden wird.

Yoga kann für Sportler eine perfekte Ergänzung sein. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Vorteile für Sportler

Die Lehre aus dem warmen Indien hat auch auf im kalten Winter in den Skigebieten ihren Sinn. Yoga kann für Sportler eine Leistungssteigerung in körperlicher, aber auch in mentaler Hinsicht bedeuten. Yoga in dynamischer Form regeneriert und vitalisiert den Körper und Geist, Energie wird aufgebaut und im Körper gehalten. Nicht zu verachten ist die Verletzungsprophylaxe durch stärkere und flexiblere Muskeln, Sehnen und Bänder. Nach Verletzungen wird man mit Yoga außerdem schneller fit und früher wieder auf Skiern oder Snowboard stehen.

Viele Sportler trainieren ihre Muskeln zu einseitig, nur die „großen“ Muskeln wie Beinstrecker und Beuger, dabei gerät das Gerüst an stabilisierenden Tiefenmuskeln häufig in Vergessenheit. Die dynamischen Yogaformen wie Ashtanga trainieren diese kleinen Muskelgruppen. Ashtanga-Yoga ist athletisch herausfordernd, der Körper wird unter Ausführung einer speziellen Atemtechnik durchgehend in Bewegung gehalten.

Oft wird die mentale Komponente bei Sportlern vernachlässigt, obwohl jeder zumindest weiß, dass der „Kopf“ gerade im Wettkampfbereich eine enorme Rolle spielt. So arbeiten viele Profis mit Mental-Coaches. Aber auch mit Yoga lassen sich auf dieser Ebene große Erfolge erzielen. Ausgeglichenheit, die Fähigkeit zur Entspannung, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, der Umgang und die Beseitigung von Angst und Stress lassen sich wunderbar kontrollieren. Durch verbesserte Konzentrationsfähigkeit werden zudem Unfälle vermieden.

Welche Übungen eignen sich besonders für Wintersportler?

Eine zu schwache Muskulatur ermüdet schnell und ist nach einer gewissen Zeit auf der Piste nicht mehr in der Lage, die Stöße oder Bodenwellen zu kompensieren. Durch den stetigen Wechsel zwischen Strecken und Beugen beim Skifahren wird der Hüftbeuger belastet und verkürzt schnell, wenn nicht entgegengewirkt wird. Daher sind Asanas zur Dehnung und Flexibilität der Hüfte besonders wichtig. Eine bewegliche Hüfte fördert die Beinbewegung auf Ski und Board.

Dass Balance beim Skifahren und Snowboarden eine zentrale Rolle spielt, ist kein Geheimnis. Beim Skifahren sollte der Körperschwerpunkt zentral über dem Ski liegen, oft verlagern unerfahrene oder ängstliche Skifahrer ihren Schwerpunkt zu weit nach hinten und verlieren die Kontrolle. Um die Balance zu schulen ist eine Fokussierung auf die Körpermitte essentiell. So sollte auch die Körpermitte dementsprechend ausgebildet sein und Bauch und Rücken gestärkt werden.

Um Sie für den Schnee topfit zu machen, haben wir besonders effektive Asanas herausgesucht, um die Muskulatur zu stärken und die Balance zu verbessern. Mit dieser Vorbereitung wird der Skiurlaub zur Erholung für den Körper, aber auch für Geist und Seele und somit noch mehr zum Genuss!

Fest wie ein Berg: Tadasana, eine aufrechte Körperhaltung mit lang gestrecktem Rücken, ist Ausgangslage für viele Yoga-Übungen. Diese Haltung stärkt das Bewusstsein für eine korrekte Körperhaltung. Ziel ist eine Stärkung der gesamten Muskulatur, die Aktivierung der Rumpfmuskulatur sowie Selbstvertrauen und Balance zu finden. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Tadasana (Berghaltung)

Ausführung:

Der Blick nach vorne gerichtet, Füße stehen gerade nebeneinander auf dem Boden, man stellt sich vor, eine Achse verliefe durch Mitte des zweiten Zeh und Mitte der Ferse, die Füße drücken in den Boden, die Zehen werden kurz angehoben und gespreizt wieder abgelegt, das Körpergewicht wird gleichmäßig auf die drei Auflagepunkte beider Füße, auf Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse verteilt. Oberschenkel und Schienbein werden leicht nach innen rotiert. Das Becken wird leicht nach vorne gekippt, die Knie ganz leicht gebeugt, der Bauch ein wenig eingezogen und die Schultern werden locker nach hinten und unten fallen gelassen. Der Blick richtet sich entspannt nach vorne, während die Konzentration auf das Zentrum gelenkt wird.

Die Stuhlhaltung  bereitet auf die Position auf Ski mit gebeugten Knien vor und stärkt so die Bein- und Gesäßmuskulatur, die die Knie unterstützt. Außerdem wird die Hüfte geöffnet und Flexibilität in den Fußgelenken gefördert. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Ausführung:

Die Stuhlhaltung ist gerade für Skifahrer eine super Übung. Ausgehend vom Tadasana werden die Beine leicht gebeugt, die Füße stehen etwas breiter im Hüftweitem Stand bei gleichmäßiger Fußbelastung. Das Becken befindet sich über den Fersen, die Hüfte ist gebeugt und der Oberkörper aufgerichtet. Das Becken wird gesenkt, als würde man auf einem Stuhl sitzen, die Arme nach vorne gestreckt oder nach oben angehoben. Die Schienenbeine können nun nach vorne geschoben werden, als würden sie vorne gegen den Skischuhschaft gedrückt werden. Der Blick richtet sich nach vorne oder nach oben in Richtung der Hände. Die Handflächen zeigen nach innen.

Das Vorbeugen streckt den Rücken, um die Wirbelsäule zu entlasten und dehnt die Beinrückseiten und die hinteren Gesäßmuskeln. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Paschimottanasana (Vorbeugen)

Ausführung:

Im Sitz oder in der Variation auch aus dem geraden Stand (Berghaltung) werden die Arme parallel nach oben gestreckt. Daraufhin wird die Hüfte weit nach vorne gestreckt und der Bauch zum Oberschenkel gezogen, die Arme werden mitgeführt. Wichtig ist, dass die Bewegung aus der Hüfte geschieht. Je nach Beweglichkeit im Rücken und der rückseitigen Beinmuskulatur wird der Oberkörper bei geradem Rücken weiter vorgebeugt, jedoch nur solange er gerade gehalten werden kann.

Der Krieger I dient der Flexibilisierung der Hüfte, öffnet die Brust und baut Kraft in den Beinen auf. Gleichzeitig werden Schultern, Nacken, Bauch, Leiste und Rücken gedehnt. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Virabhadrasana I (Krieger I)

Ausführung:

Ausgehend von der Berghaltung wird ein Ausfallschritt eingenommen. Die Arme zeigen dabei zum Himmel, die Handflächen zeigen nach innen. Der Blick richtet ich nach vorne oder nach oben in Richtung der Hände. Das vordere Knie ist über der Ferse positioniert, sodass ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel entsteht. Die Fersen befinden sich auf einer Linie, wobei der hintere Fuß nach außen rotiert ist. Alternativ bleiben die Zehen ohne Rotation in einer Linie mit dem vorderen Fuß, dabei wird die Ferse bei Bedarf leicht angehoben. Der vordere Fuß setzt hingegen komplett auf den Boden auf.

Der Krieger III ist eine super Balance- und Ganzkörperübung und kräftigt die Bauchmuskulatur sowie Rücken, Beine, Schultern und Arme. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Virabhadrasana III (Krieger III)

Ausführung:  

Diese Asana erinnert an die Standwaage. Ausgangshaltung ist die Berghaltung oder der Krieger I, ein Bein verlässt den Boden und wird nach hinten geschoben, während sich der Oberkörper nach vorne beugt. Fuß- und Beinmuskeln sind aktiviert. Die Wirbelsäule sollte gerade sein und Beine, Arme und Kopf im Idealfall in der Waagegerechten. Die Arme bewegen sich nach vorne und werden Teil der Linie aus Bein und Oberkörper, der Bauch befindet sich ebenfalls unter Spannung. Herausfordernd ist es nun, die Balance einige Atemzüge zu halten.

Die Kobra kräftigt und entspannt den Rücken bei gleichzeitiger Dehnung von Bauch, Lunge, Schultern, Brust und Streckung der Wirbelsäule. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Bhujangasana (Die Kobra)

Ausführung:

Flache Lage auf dem Bauch, die Hände setzen flach und mit den Fingern nach vorne gerichtet auf Brusthöhe neben dem Körper auf. Die Füße liegen entspannt auf dem Boden, sodass Zehen und Fußspann den Boden berühren. Der Oberkörper wird nun Wirbel für Wirbel behutsam aufgerichtet, so dass in der Endposition auch das Becken leicht vom Boden abhebt und die Arme durchgestreckt sind, dabei bleibt das Gesäß entspannt. Der Kopf wird zum Schluss aufgerichtet, der Blick richtet sich nach vorne oder leicht nach oben in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Der herabschauende Hund sorgt für starke Arme, Handgelenke, eine Dehnung der Achillessehne, der rückseitigen Beinmuskulatur und des unteren Rückens und streckt die Schulterblätter. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Ausführung:

Die Beine sind gestreckt, während die Fersen versuchen den Boden zu erreichen. Das Gesäß wird dabei nach oben gedrückt. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt. Oberarme und Ohren befinden sich auf einer Höhe, Arme und Kopf bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Der Blick führt abwärts in Richtung der Füße. Diese Übung hilft sogar gegen Verspannungen und Kopfschmerzen, da Wirbelsäule und Nacken gedehnt werden. Insbesondere Snowboarder werden von der Dehnung und Stärkung der Achillessehne profitieren.

Das Dreieck stärkt die Oberschenkelmuskeln und sorgt für eine Flexibilisierung der Hüftgelenke, Streckung des Rückens und Dehnung der Hüftmuskulatur, Oberschenkel und Waden. © Evgeny Glazunov – Shutterstock.de

Trikonasana (Das Dreieck)

Ausführung:

Ausgehend von der Berghaltung wird ein Bein weit nach hinten gestellt. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, die Beine werden durchgestreckt. Die Schultern bleiben entspannt, der Oberkörper wird bei langem Rücken weit nach vorne gebeugt. Dabei führt der vordere Arm zum Boden und wird neben dem vorderen Fuß abgestützt. Wer nicht beweglich genug ist, kann mit der Hand den Unterschenkel umfassen. Der Gegenarm führt in einer Linie nach oben, der Blick richtet sich zum oberen Arm. Wichtig ist, dass der Rücken lang bleibt und die Hüfte seitlich zur Yogamatte steht.

Mehr zum Thema:

1. Phase – Grundlagenausdauer & Kondition 2. Phase – Kraft & sportartspezifische Koordination 3. Phase – Kraftausdauer und Koordination

Quelle: www.asanayoga.de

Print Friendly and PDF
Skigebiet Val d’Allos/Pra Loup

Allein der Name des Skigebiets Val d’Allos/Pra Loup rund um die gleichnamigen ...

Saint Sorlin d’Arves – Skigebiet Les Sybelles

Das weitläufige Les Sybelles ist eines der größten Skigebiete Frankreichs. Es setzt ...