Fit für den Winter – Teil 3: Kraftausdauer & Koordination

14. Juni 2016 - Katharina Teudt

Wer sich im Sommer fit hält, wird im Winter noch mehr Spaß am Wintersport haben. Die Experten von DSV aktiv haben einen sportartspezifischen 3-Phasen-Plan entwickelt, der auf den Wintersport vorbereitet. Phase 3: Kraftausdauer und Koordination optimieren. Dazu gibt Trexperte Felix Neureuther einen Fitness-Tipp.

Für einen Skitag voller Carvingschwünge braucht es eine gute Kraftausdauer, nicht nur in den Oberschenkeln.© DSV aktiv Ski- & Sportmagazin

Nach mehreren Wochen spürt man endlich die Veränderung. Die Kondition steigt, die Muskeln werden kräftiger. Das solide Fundament wurde in der ersten Phase gelegt und das Krafttraining aus der zweiten Phase zeigt seine Wirkung. In Phase 3 geht es jetzt darum, die sportartspezifische Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer ist das Zauberwort

Brennende Oberschenkel auf der Piste, übersäuerte Muskeln in der Loipe – das gehört zum ambitionierten Skifahren dazu. Durch eine systematische Vorbereitung werden diese Ermüdungserscheinungen minimiert und das Entstehen der Ermüdung soweit wie möglich hinausgezögert. Dieses Ziel erreichen wir mit Kraftausdauer. In unserer dritten Trainingsphase wird sie intensiv gestärkt. Je nach Sportart und Disziplin sind die Ausprägungen der Kraftausdauer unterschiedlich. So benötigt ein Abfahrts-Spezialist, der über einen relativ geringen Zeitraum große Kräfte aufbringt, eine andere Form der Kraftausdauer als der Langläufer, der ein 50-Kilometer-Rennen bestreitet, bei dem über einen sehr langen Zeitraum nur geringe oder mittlere Kräfte wirken. Kraftintensität in Abhängigkeit von der Reizdauer bilden also entscheidende Kriterien für die Kraftausdauer.

Exkurs ins Muskelinnere

Beim Training der Kraftausdauer geht es darum, die Stoffwechselvorgänge im Muskel den Belastungen anzupassen und zu optimieren. Reizintensität und Reizumfang beeinflussen die Energiebereitstellung im Muskel. Dabei unterscheidet man zwischen aerobem und anaerobem Training. Beim aeroben Training haben die Muskeln einen Sauerstoffüberschuss, weniger Blut wird in die Arterien gepumpt und Puls sowie Blutdruck sind niedriger als beim anaeroben Training. Aerobes Training kurbelt das Herz-Kreislaufsystem an und kann über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden, z. B. Joggen oder Radfahren. Beim anaeroben Training ist es genau anders herum: Die Muskeln werden kurz aber intensiv beansprucht und verbrennen Energie ohne das Zutun von Sauerstoff. Eine klassische anaerobe Trainingsform ist das Krafttraining an Geräten. Das Kraftausdauertraining zeigt je nach Intensität mehr oder weniger aerobe und anaerobe Stoffwechselanteile. In der Praxis gilt es also, entsprechend der sportartspezifischen Belastung die richtigen Trainingsreize zu setzen.

Neben der Optimierung des Stoffwechsels zielt das Kraftausdauertraining auch darauf ab, das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln zu verbessern. Dadurch verringert sich der Kraftaufwand, der Energiebedarf sinkt und die Muskeln werden nicht so schnell müde. Ein Training, das nur auf die Verbesserung der Koordination zwischen den Muskeln abzielt, muss entsprechend nah an der tatsächlichen Bewegungsabfolge sein. Die hier genannten Übungen zielen eher auf eine Optimierung des Stoffwechsels ab, wobei aber auch Aspekte der Muskelkoordination berücksichtigt werden.

Dynamisches Langlaufen geht auf die Kraftausdauer.© light poet – shutterstock.de

Spezielle Kraftausdauer für Langläufer und Biathleten

Für Langläufer und Biathleten geht es darum, Belastungen über einen langen Zeitraum standzuhalten. Die Übungen für das Kraftausdauertraining sollten etwa mit fünf bis 20 Prozent der Maximalkraft ausgeführt werden. Des Weiteren ist das Training durch große Wiederholungszahlen und eine lange Reizdauer charakterisiert. Die Übungen sind dynamisch und durch einen eher aeroben Energiestoffwechsel gekennzeichnet. Drei bis fünf Sätze werden trainiert. Bei intensiven Trainingseinheiten können die Übungen auch bis zur maximalen Wiederholungszahl ausgereizt werden.

Beinmuskulatur

Übung 1: beidbeinige Prellsprünge von rechts nach links über ein am Boden liegendes Seil, 30-50 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 2: Kniebeugen ohne Zusatzgewichte, 30-50 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 3: Kniehebelauf auf der Stelle, mindestens 40 Sekunden. Übung 4: Gehen mit großen Ausfallschritten, der sogenannte Telemark, rechts und links jeweils 20-40 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 5: Hopserlauf mit aktivem Abdruck des Sprungbeines, die Arme werden gegengleich mitgeführt, 30-50 Wiederholungen pro Bein, aufgeteilt auf mehrere Sätze.

Ausgangsposition des Spinnengangs ist die Brücke.© DSV aktiv Ski- & Sportmagazin

Rumpfmuskulatur

Übung 1: Crunches, 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 2: Spinnengang. Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden, Hüfte weitgehend gestreckt, Fortbewegung vorwärts und rückwärts, 40-60 Sekunden. Übung 3: Crunches diagonal, rechter Ellenbogen und linkes Knie bewegen sich aufeinander zu, 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 4: Nackenbrücke. Nacken und Füße sind am Boden, Hüfte wird auf und ab bewegt, 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze.

Muskulatur der oberen Extremitäten

Übung 1: Liegestütze gegen die Wand, 30-40 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 2: Imitationsübung. Armbewegung wie beim Doppelstockeinsatz mit kleinen Zusatzgewichten, 40-60 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 3: Standklimmzug, Stand am schulterhohen Reck, Hände greifen im Kammgriff (Griff von unten, Daumen zeigen nach außen), Füße stehen senkrecht unter der Stange. Durch Beugen der Arme bewegt sich der gestreckte Körper Richtung Stange, 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 4: Hochdrücken am Parallelbarren, Stand in der Holmgasse, Holmhöhe etwa auf Bauchhöhe, 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Wer keinen Barren oder Reck zur Hand hat, dem helfen Geländerstangen oder andere griffige Gegenstände, zwischen denen man sich hochdrücken kann bzw. an denen man sich hochziehen kann.

Spezielle Kraftausdauer für Alpin-Skifahrer

Bei den alpinen Disziplinen sollte das Training der Kraftausdauer eher zu höheren Intensitäten und kürzerer Belastungsdauer tendieren. Also großer Kraftaufwand, aber nur für einige Sekunden. Trainiert werden vier bis sieben Sätze bei kürzerer Reizdauer mit 20 bis 50 Prozent der Maximalkraft. Die Übungen können dynamisch und statisch sein, mit Belastungen im aeroben und anaeroben Bereich. Als Zusatzgewichte eignen sich Gewichtsmanschetten, kleine Hanteln, Sandsäcke, Medizinbälle, Steine oder ähnliches, die je nach Maximalkraft nicht mehr als 1 bis 5 kg wiegen.

Aus der statischen Standwaage kann eine Bewegung mit Kniebeugen (ein- oder beidbeinig) abgeleitet werden. © DSV aktiv Ski- & Sportmagazin

Beinmuskulatur

Übung 1: Hockstrecksprünge aus der halbtiefen Hocke zum Strecksprung, 20-25 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 2: Seilspringen, ohne Zwischenhüpfer, 40-60 Sekunden. Übung 3: Kniebeugen mit Zusatzgewichten, 15-20 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 4: Kniehebelauf bergauf, 30-40 Sekunden. Übung 5: Hopserlauf mit kleinen Zusatzgewichten und aktivem Abdruck des Sprungbeines, die Arme werden gegengleich mitgeführt, 20-30 Wiederholungen pro Bein, aufgeteilt auf mehrere Sätze.

Rumpfmuskulatur

Übung 1: Crunches mit geringen Zusatzgewichten, 20-25 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 2: Liegestützsteigen. Im Liegestütz werden die Hände nacheinander auf einen Kastendeckel, Stein oder flachen Baumstamm auf- und abgesetzt, 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 3: Crunches diagonal mit geringen Zusatzgewichten, rechter Ellenbogen und linkes Knie bewegen sich aufeinander zu, 20-25 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze. Übung 4: Unterarmliegestütz halten, 40-50 Sekunden.

Zirkeltraining mit der Gruppe

Für Gruppen, die ihre Kraftausdauer gemeinsam trainieren wollen, eignet sich das Zirkeltraining. Je nach Sportart und Intensität der Übungen beträgt die Verweildauer an den einzelnen Stationen zwischen 30 und 60 Sekunden oder mindestens 20 Wiederholungen bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit. Die Stationen werden so eingerichtet, dass die Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert werden. Die Pause zwischen den Stationen beträgt bei Freizeitsportlern 1:1 im Verhältnis zur Arbeitszeit, bei leistungsstarken Athleten ist die Pause etwas kürzer. Bei Kraftausdauerzirkeln wird hingegen nach der Methode der maximalen Wiederholungen gearbeitet.

Trexperte Felix gibt Fitness-Tipps.

Felix‘ Fitness-Tipp zum Kraftaufbau

„Ich gehe eigentlich nie an die Maximalkraft ran, nehme lieber weniger Kilo und baue irgendwo Zusatzaufgaben ein, die das Training trotzdem schwieriger machen. Abfahrer brauchen eine andere Art von Training als ich, bei denen zielt das mehr auf die Kraftausdauer als auf die Schnelligkeit. Sie können ja mal während eines Skirennens vor dem Fernseher so lange in die Abfahrtshocke gehen, wie ein Läufer auf der Strecke unterwegs ist. […] Selbst im Wohnzimmer [brennt es] schon nach 30 Sekunden in den Oberschenkeln.“

Quellen:

  • DSV Aktiv
  • „Beweg Dich schlau! mit Felix Neureuther“, Nymphenburger Verlag, München 2014.

Mehr zum Thema: 1. Phase – Grundlagenausdauer & Kondition 2. Phase – Kraft & sportartspezifische Koordination

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