Fit für den Winter – Teil 2: Kraft & Koordination

7. Juni 2016 - Katharina Teudt

Wer sich im Sommer fit hält, wird im Winter noch mehr Spaß am Schneesport haben. Die Experten von DSV aktiv haben einen sportartspezifischen 3-Phasen-Plan entwickelt, der auf den Wintersport vorbereitet. Phase 2: Kraft und Koordination stärken. Dazu gibt Trexperte Felix Neureuther einen Fitness-Tipp.

Wer solche Stunts stehen will, braucht eine starke Beinmuskulatur.© Kzenon – shutterstock.de

Nachdem wir in den ersten acht Wochen unsere Ausdauer und Kondition auf Vordermann gebracht haben, geht es in der zweiten Trainings-Phase darum, die Kraft und benötigte Koordination für das Skifahren zu verfeinern. Dabei geht es vor allem um die Verbesserung der sportartspezifischen koordinativen Fähigkeiten. Wer jetzt denkt, dass das Laufen und Radfahren damit beendet sei, der irrt. Die Kraftübungen werden in das bestehende Programm integriert, werden also zusätzlich zum Pensum weiter fortgeführt.

Alpines Skifahren, Snowboarden, aber auch Skilanglauf sind komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Neben der Beinmuskulatur spielt auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation eine entscheidende Rolle. Daher gilt es, diese Körperbereiche gezielt aufzutrainieren.

Warm machen nicht vergessen

Wie bei jedem Sport gilt auch beim Krafttraining, sich vor der eigentlichen Aktivität ordentlich warm zu machen. Empfehlenswert sind zehn Minuten Laufen, Radfahren, Aerobic, Inlineskating oder Walking. Jeder, wie er es am liebsten mag. So kommt der Körper auf Betriebstemperatur und der Stoffwechsel wird angeregt. Danach müssen die Muskelgruppen aktiviert werden. Leichtes, dynamisches Dehnen hilft den Muskeltonus, also die Anspannung der Muskelgruppen, zu erhöhen. Doch Vorsicht: Statisches Dehnen ist eher ungünstig, da die Muskelfasern auseinandergezogen werden und damit die Fähigkeit zur schnellen, explosiven Kraftentfaltung gedrosselt wird.

Wichtig: Erst Koordination, dann Kraft trainieren! Nach einem Krafttraining ist der Muskeltonus stark erhöht, was die Feinmotorik temporär beeinträchtigen kann. Daher sollte das Krafttraining immer erst nach dem Koordinationstraining erfolgen.

Ein Wackelbrett ist ideal für Kraft- und Koordinationsübungen. Fritz Dopfer macht die Kniebeuge auf einem Bein vor. © DSV aktiv Ski- & Sportmagazin

Koordinative Übungen

Um koordinative Fähigkeiten zu schulen gibt es viele sportive Möglichkeiten. Ein probates Mittel und ein spaßiges noch dazu ist das Inlineskating durch einen Slalom-Parcours. Diesen fehlerfrei zu bewältigen, schult die Gleichgewichts-, Rhythmisierungs- und Umstellungsfähigkeit. Außerdem ist die Kopplungsfähigkeit gefragt, wenn mehrere Aufgaben gleichzeitig und am besten asynchron absolviert werden müssen. Eine sehr effektive Übung hierfür wäre beispielsweise das Balancieren auf instabilen Untergründen, etwa einem Schaumgummi-Kissen, das mit Bewegungen wie der Abfahrtshocke kombiniert wird. In die Knie gehen und auch mal auf einem Bein stehen variiert diese Übung effizient. Wer das beherrscht, kann zusätzlich versuchen, mit einer Hand einen Gegenstand hochzuwerfen und wieder zu fangen. Das schärft diese Kopplungen ungemein. Als Outdoor-Übung bei schönem Wetter empfiehlt sich auch eine Runde auf der Slackline. Dieses wackelige Band eignet sich wunderbar für einfache bis komplexe Balance-Übungen.

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen sind die motorischen Fähigkeiten, die eine schnelle Reaktionsfähigkeit begünstigen. Diese motorische Reaktionsfähigkeit wird durch schnell wechselnde Bewegungsabfolgen trainiert, die auf ein akustisches oder optisches Signal hin erfolgen. Generell gilt: Je vielfältiger die Aufgaben, desto komplexer entwickeln sich die neuronalen Netze.

Kraft ist nicht gleich Kraft

Muskeln können unterschiedlichen Kraftaufwand leisten. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die bei willkürlicher Kontraktion erzeugt werden kann. Außerdem gibt es Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Beim Skisport treten all diese Kräfte als Mischformen auf. In Phase 2 des Trainings geht es zunächst um den Aufbau der Maximalkraft, die sich positiv auf die Schnell- und Reaktivkraft auswirkt. Hier ist vor allem das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK-Training) wichtig, das auf eine Optimierung der Feinsteuerung innerhalb des Muskels abzielt. Durch den explosiven Krafteinsatz wird auch die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln verbessert, also schnellere Bewegungen unter mehr Kraftaufwand.

Bein, Rumpf, Oberkörper

Die DSV-Experten schlagen mehrere Übungen für die drei wichtigsten Bereiche des Bewegungsapparates vor: Beine, Rumpf und die Arm-Schulter-Partie. Die Liste der Übungen sieht erst einmal lang aus, es sind aber alles kleine Übungen, die ganz einfach und ohne große Gerätschaften durchführbar sind. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sollte man einplanen, dazwischen ausreichende Regenerationsphasen von 48 Stunden. Die Intensität der Übungen muss nach und nach dem Kraftzuwachs angepasst werden. Das kann zum einen über eine höhere Wiederholungszahl, zum anderen über eine Steigerung der Intensität oder über zusätzliche Trainingseinheiten erfolgen.

Fritz Dopfer in der Abfahrtshocke: Spezielle Geräte wie diese simulieren sehr schön die Kurvenlage auf der Kante. © DSV aktiv Ski- & Sportmagazin

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur

Übung 1: Kniebeugen Variationen: Kniebeugen mit explosivem Absprung (hohe Intensität), einbeinige Kniebeugen (hohe Intensität), evtl. mit Zusatzgewicht, Kniebeugen in Schrittstellung, Kniebeugen in Schrittstellung mit Absprung (hohe Intensität). Ausführung: Die Ferse bleibt auf dem Boden, die Knie dürfen nicht nach innen rotieren und werden im Idealfall leicht nach außen gedrückt, Knie und Fußspitzen sollten sich auf einer Linie befinden. Das Knie muss dabei bei gesunden Sportlern nicht immer senkrecht über dem Fuß bleiben, solange die Ferse am Boden bleibt. Entscheidend für eine rückenschonende Ausführung ist es, die Wölbung der Wirbelsäule im Lendenbereich während der gesamten Ausführung beizubehalten (leichtes Hohlkreuz).

Übung 2: Wechselsprünge Ausführung: Ausgangsposition tiefe Schrittstellung – Sprung mit Beinwechsel – in die tiefe Schrittstellung (hohe Intensität). Ausführung: Auch hier gilt es, unbedingt auf die richtige Knie-Fuß-Stellung zu achten.

Übung 3: Hocksprünge auf der Stelle Variationen: über Hindernisse, auf höhere Hindernisse (höhere Intensität).

Übung 4: Einbeinsprünge Variationen: über Hindernisse (höhere Intensität), Schreitsprünge.

Übung 5: Einbeiniges Aufstehen von einer Bank Variationen: einbeiniges Aufsteigen auf eine Bank – je höher die Bank, desto höher die Intensität.

Übung 6: Hochdrücken auf Zehenspitzen Variation: einbeiniges Hochdrücken.

Übung 7: Kurze Sprints Variationen: Treppenläufe mit explosivem Abdruck.

Übung 8: Abfahrtshocke auf instabilen Untergründen (Weichboden, Trampolin, Wackelbrett) Variationen: Wippen, Gewichtsverlagerung rechts, links.

Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Übung 1: Anheben der Extremitäten aus Bauchlage Ausführung: in Bauchlage Arme gerade nach vorne ausgestreckt, gleichzeitiges Anheben von Händen, Ellenbogen, Schultern sowie Knien und Füßen (Kopf bleibt zwischen den Armen, Blick zum Boden). Variationen: Paddeln (Arme und Beine bewegen sich auf und ab), wechselseitiges Anheben (rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und umgekehrt).

Übung 2: Diagonales Anheben der Extremitäten aus Vierfüßlerstand Variationen: wippende Bewegungen.

Übung 3: Unterarmliegestütz Variationen: Beine abwechselnd anheben (höhere Intensität) Liegestützposition: diagonales Anheben.

Übung 4: Crunches Variationen: frontal, seitlich zum angewinkelten Knie, schnell/langsam, mit langen Haltezeiten, mit zusätzlichen Gewichten.

Übung 5: Anheben der Beine und des unteren Beckens aus der Kerze Ausführung: in Rückenlage, Beine zeigen Richtung Himmel, langsames Anheben des Beckens durch Anspannen der unteren Bauchmuskulatur.

Übungen zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur

Übung 1: Liegestütz Variationen: auf Knien (geringere Intensität), Arme erhöht (geringere Intensität), Beine erhöht (höhere Intensität), Fingerspitzen nach innen – Ellenbogen nach außen, Fingerspitzen nach vorne – Ellenbogen am Körper.

Übung 2: Rückwärtige Trizepsdrücker an Stuhl oder Bank (Dips) Ausführung: Hände befinden sich rechts und links neben dem Gesäß auf dem Stuhl, Gesäß und Beine rutschen vor die Sitzfläche, Füße haben Bodenkontakt anschließend werden Arme gebeugt und wieder gestreckt. Variationen: Ein Bein wird während der Beugung der Arme nach vorne gestreckt.

Übung 3: Senkrechte Liegestütze gegen die Wand Ausführung: Stand vor einer Wand/einem Baum, mit Körperspannung fallenlassen gegen die Wand, Hände setzen auf, Ellenbogen werden gebeugt – Abdruck zurück in den aufrechten Stand. Variationen: Vergrößern/Verkleinern des Abstands zur Wand.

Trexperte Felix gibt Fitness-Tipps.

Felix‘ Fitness-Tipp zum Kraftaufbau

„Man kann, wenn man ein wenig flexibel ist, sein Krafttraining sehr vielseitig gestalten. Wenn es nicht regnet, gehe ich zum Krafttraining raus ins Grüne. Super finde ich Liegestütze rückwärts an den Zuschauertreppen im Skistadion [in Garmisch-Partenkirchen]. Mit den Füßen nach hinten und dem Blick Richtung Grashalme einen Schritt nach dem anderen die Treppe rauf, das ist unglaublich gut für den ganzen Körper und auch für den Kopf.“

Quellen:

  • DSV Aktiv
  • „Beweg Dich schlau! mit Felix Neureuther“, Nymphenburger Verlag, München 2014.

Mehr zum Thema: 1. Phase – Grundlagenausdauer & Kondition 3. Phase – Kraftausdauer & sportartspezifische Koordination

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