Fit für den Winter – Teil 1: Grundlagenausdauer & Kondition

15. Mai 2018 - SnowTrex

Wer sich im Sommer fit hält, wird im Winter noch mehr Spaß am Wintersport haben. Die Experten von DSV aktiv haben einen sportartspezifischen 3-Phasen-Plan entwickelt, der auf das Skifahren vorbereitet. Phase 1: Basis-Ausdauer und Kondition erlangen in acht Wochen. Dazu gibt Trexperte Felix Neureuther einen Fitness-Tipp.

Wandern und Nordic Walking hält fit und kann gleichzeitig mit einem erholsamen Ausflug in die Natur verbunden werden.

So vielfältig wie der Skisport selbst, so unterschiedlich sind auch die konditionellen Anforderungen an den Skisportler. Wer im Sommer umfangreich trainiert, der kann die Tage im Schnee noch intensiver nutzen. Keine brennenden Oberschenkel oder Atemlosigkeit mehr am Berg! Wenn man physisch fit ist, wird der Skitag letztlich noch genussvoller, zudem beugt die körperliche Fitness auch Verletzungen vor. Die umfassende Vorbereitung auf den Wintersport ist also in jedem Fall ratsam, das gilt für Profis ebenso wie für Freizeitsportler. Bei milden Temperaturen und sonnigem Wetter macht Sport ohnehin viel Spaß.

Grundlage schaffen

Zu Beginn der Saisonvorbereitung stehen der Ausbau der Grundlagenausdauer und Konditionsaufbau im Vordergrund. Das Ausdauertraining macht nicht nur das Herzkreislauf-Systems leistungsfähiger, sondern macht auch die Energiebereitstellung in der Muskulatur effizienter und schafft so die Basis für das Training von Kraft und Kraftausdauer. Die Grundlagenausdauer schafft also die Basis für einen fitten Körper, der anschließend intensiv auftrainiert werden kann.

Phase 1 läuft über 8 Wochen

Das Programm gliedert sich in drei Trainingsphasen und umfasst zwei bis drei Einheiten pro Woche. In der ersten Phase werden die Grundlagenausdauer und die allgemeine Koordination trainiert, um diese dann zu vertiefen und Kraft hinzu zu gewinnen. Die Ausdauer kurbeln vor allem Sportarten wie Radfahren, Inlineskating, Laufen oder Nordic Walking an. Los geht es mit einfachen Bewegungseinheiten alle zwei Tage. Wichtig dabei ist der Wechsel von Belastung und Erholung, die sog. Superkompensation. Nur wer sich nach einer Training ausreichend erholt, kann seine Leistung dauerhaft steigern. Auf welchen Wochentag die einzelnen Einheiten gelegt werden, ist dabei egal. Hauptsache ist, dass die Reihenfolge und die Pausen eingehalten werden. Das bedeutet auch, dass verpasste Einheiten nicht nachgeholt werden müssen. Es ist dann besser, eine Pause einzulegen und dann den Trainingsabschnitt nochmal von neuem zu beginnen. Geht man von einem regelmäßigen Rhythmus aus, gliedern sich die Einheiten wie folgt:

Dank abwechslungsreicher Strecken kann das Mountainbiken intensiv oder moderat ausgeführt werden.

Woche 1 bis 3: Basis-Grundlagenausdauer

Das Herzkreislaufsystem soll langsam an die körperliche Belastung gewöhnt werden. Die DSV-Aktiv-Experten raten in dieser Trainingsphase zu drei Einheiten pro Woche mit dem Mountainbike oder beim Nordic Walking mit geringer Intensität. Erst am Ende der 3. Woche sollte das Trainingsprogramm beim Mountainbiken um einige etwas intensivere Einheiten ergänzt werden.

Beispielplan:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: Mountainbike, 60 – 90 Minuten, geringe Intensität.
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Mountainbike oder Nordic Walking 60 – 90 Minuten, geringe Intensität.
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 60 bis 90 Minuten Mountainbike oder Nordic Walking mit geringer Intensität. Ab der 3. Woche in ein 60-minütiges Intervalltraining auf dem Bike wechseln, wobei jeweils fünf Minuten intensiv gefahren werden, dann wieder fünf Minuten mit geringerer Intensität.
  • Sonntag: Pause

Woche 4 bis 6: Regeneration und Intensitätserhöhung

In der 4. Woche sollte die Trainingsintensität wieder auf einem geringen Niveau gehalten werden. Um den Bewegungsapparat langsam an die größere Belastung zu gewöhnen, sollte jetzt auch das Laufen ins Training integriert werden. In der 5. Woche stehen wieder zwei Einheiten mit Intervallen auf dem Programm, bevor in der 6. Trainingswoche erneut nur mit geringer Intensität trainiert wird.

Beispielplan:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 60 bis 90 Minuten Mountainbike oder Nordic Walking, geringe Intensität. Ab der 5. Woche: 60 Minuten Mountainbike, wobei sechs Mal ein fünfminütiges Intervall mit etwas höherer Intensität eingebaut werden sollte, sprich: fünf Minuten Vollgas in die Pedale treten, dann fünf Minuten entspannt radeln, dann wieder fünf Minuten Vollgas usw.
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Mountainbike oder Nordic Walking 60 – 90 Minuten, geringe Intensität. Aber der 5. Woche 60 Minuten Mountainbike genauso wie in der Dienstags-Einheit.
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 45 bis 60 Minuten Laufen mit geringer Intensität.
  • Sonntag: Pause

Woche 7 und 8: Wechsel von intensiven und regenerativen Einheiten

Die 7. und 8. Woche darf mit einer leichteren Laufeinheit begonnen werden. Zum Wochenende sollte die Intensität mit Intervallen jedoch wieder angehoben werden.

Beispielplan:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 60 bis 90 Minuten Mountainbike oder Nordic Walking mit geringer Intensität.
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 45 bis 60 Minuten Laufen mit geringer Intensität.
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 60 Minuten Laufen, dabei fünf Minuten schneller laufen, dann fünf Minuten normal, das insgesamt fünf Mal.
  • Sonntag: Pause

Felix‘ Fitness-Tipp zur Grundlagenausdauer

„Die Ausdauer ist die wichtigste aller sportmotorischen Fähigkeiten. Das gilt gleichbedeutend für Leistungssportler wie für den Otto Normalverbraucher. […] Radfahren mag ich und es liegt mir. Wenn ich es mir aussuchen dürfte, dann würde ich immer zuerst das Mountainbike auspacken.“ Felix Neureuther empfiehlt, je nach Jahreszeit bis zu drei Mal die Woche radzufahren.

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Das volle Programm gefällig? Hier geht es weiter:

Phase 2 – Kraft und sportartspezifische Koordination

Phase 3 – Kraftausdauer und sportartspezifische Koordination

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