Fit für den Winter: Der 3-Phasen-Fitnessplan für Skifahrer

Wer sich vor dem ersten Skitag fit hält, wird im Winter noch mehr Spaß auf der Piste haben. Und genau dafür haben die Experten vom Deutschen Skiverband (DSV) einen sportartspezifischen 3-Phasen-Fitnessplan entwickelt, der Wintersportler physisch bestmöglich auf das Skifahren vorbereitet. Dazu gehören, Basis-Ausdauer und Kondition zu erlangen, Kraft und Koordination zu stärken sowie am Ende Kraftausdauer und Koordination zu optimieren. Neben diesem Plan gibt Trexperte Felix Neureuther dazu noch entsprechende Fitness-Tipps und SnowTrex zeigt den ganzen „Fit für den Winter“-Fitnessplan im Detail.

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Fit für den Winter – Phase 1: Grundlagenausdauer und Kondition

• Eine gezielte Sommer- und Saisonvorbereitung im Skisport steigert die Fitness, Ausdauer und Kraft, erhöht den Skispaß, reduziert die Ermüdung am Berg und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko – sowohl bei Profis als auch bei Freizeitsportlern.
• Eine starke Grundlagenausdauer bildet die Voraussetzung für effektives Kraft- und Kraftausdauertraining im Wintersport, verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung und die muskuläre Energiebereitstellung.
• Der 8-wöchige „Fit für den Winter“-Trainingsplan des Deutschen Skiverbands (DSV) kombiniert Ausdauer-, Koordinations- und Laufeinheiten mit systematischer Belastungssteigerung, Regeneration und Intervallen, um optimal auf die Skisaison vorzubereiten.

So vielfältig wie der Skisport selbst sind auch die konditionellen Anforderungen an die Wintersportler. Denn wer im Sommer umfangreich trainiert, kann die Zeit im Schnee noch intensiver nutzen. Denn dann gehören brennende Oberschenkel oder Atemlosigkeit am Berg der Vergangenheit an! Heißt: Wenn Skifahrer physisch fit sind, können sie den Skitag letztlich noch mehr genießen. Zudem beugt körperliche Fitness Verletzungen vor. Daher ist eine umfassende Vorbereitung auf den Wintersport also in jedem Fall ratsam, was für Profis ebenso wie für Freizeitsportler gilt.

Grundlage schaffen

In der Saisonvorbereitung stehen der Ausbau der Grundlagenausdauer und der Konditionsaufbau im Vordergrund. Das Ausdauertraining verbessert dabei nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems, sondern auch die Energiebereitstellung in der Muskulatur und schafft somit die Grundlage für das Training von Kraft und Kraftausdauer. Eine gut ausgeprägte Grundlagenausdauer ist also die Basis für einen fitten Körper, der anschließend intensiv antrainiert werden kann.

Phase 1 läuft über 8 Wochen

Der „Fit für den Winter“-Fitnessplan des DSV gliedert sich in drei Trainingsphasen und umfasst zwei bis drei Einheiten pro Woche. In der ersten Phase werden dabei die Grundlagenausdauer und die allgemeine Koordination trainiert, um diese dann zu vertiefen und Kraft hinzuzugewinnen. Sportarten wie Radfahren, Inlineskating, Laufen oder Nordic Walking kurbeln hier primär die Ausdauer an. Und so geht es mit einfachen Bewegungseinheiten alle zwei Tage los, wo eine systematische Belastungssteigerung im Wechsel mit Erholungsphasen wichtig ist, um eine sogenannte Superkompensation zu erreichen. Denn nur, wer sich nach einer Trainingseinheit ausreichend erholt, kann seine Leistung dauerhaft steigern.

Auf welchen Wochentag die einzelnen Einheiten gelegt werden, ist dabei egal. Hauptsache ist, dass die Reihenfolge und die Pausen eingehalten werden. Das bedeutet auch, dass verpasste Einheiten nicht nachgeholt werden müssen. Besser ist es, eine Pause einzulegen und dann den Trainingsabschnitt noch einmal von vorn zu beginnen. Insgesamt gliedern sich die Einheiten wie folgt:

Woche 1 bis 3: Basis-Grundlagenausdauer

Das Herz-Kreislauf-System sollte langsam an die körperliche Belastung gewöhnt werden. In dieser Trainingsphase raten die DSV-Aktiv-Experten zu drei Einheiten pro Woche mit dem Mountainbike oder zu Aktivitäten wie Nordic Walking, Wandern oder lockerem Laufen mit geringer Intensität. Erst am Ende der dritten Woche sollten einige etwas intensivere Einheiten in den Fitnessplan aufgenommen werden.

Beispielplan:

Tag	Übung
Montag	Pause
Dienstag	Mountainbike, Inlineskaten, Wandern oder Nordic Walking, 60-90 Minuten, geringe Intensität
Mittwoch	Pause
Donnerstag	Mountainbike, Inlineskaten, Wandern oder Nordic Walking, 60-90 Minuten, geringe Intensität
Freitag	Pause
Samstag	Mountainbike, Inlineskaten, Wandern oder Nordic Walking, 60-90 Minuten,  geringe Intensität
Sonntag	Pause

Woche 4 bis 6: Regeneration und Intensitätserhöhung

In der vierten Woche sollte die Trainingsintensität weiterhin niedrig gehalten werden. Um den Bewegungsapparat langsam an die größere Belastung zu gewöhnen, sollte nun auch das Laufen in den Trainingsplan integriert werden. In der fünften Woche stehen wieder zwei Intervalleinheiten auf dem Programm, bevor in der sechsten Trainingswoche erneut nur mit geringer Intensität trainiert wird.

Beispielplan:

Tag	Übung
Montag	Pause
Dienstag	Mountainbike, Inlineskaten oder Nordic Walking, 60-90 Minuten, geringe Intensität; ab der fünften Woche: 60 Minuten Mountainbike oder Inlineskates, wobei sechs Mal ein fünfminütiges Intervall mit etwas höherer Intensität eingebaut werden sollte, sprich: fünf Minuten Vollgas in die Pedale treten, dann fünf Minuten entspannt radeln, dann wieder fünf Minuten Vollgas usw.
Mittwoch	Pause
Donnerstag	Mountainbike Inlineskaten oder Nordic Walking, 60-90 Minuten, geringe Intensität; ab der 5. Woche 60 Minuten Mountainbike oder Inlineskates genauso wie in der Dienstags-Einheit
Freitag	Pause
Samstag	Laufen, 45-60 Minuten, geringe Intensität
Sonntag	Pause

Woche 7 und 8: Wechsel von intensiven und regenerativen Einheiten

In der siebten und achten Woche sind zwei Laufeinheiten vorgesehen. Am Wochenende sollte die Intensität mit Intervallen im Fitnessplan jedoch wieder erhöht werden.

Beispielplan:

Tag	Übung
Montag	Pause
Dienstag	Mountainbike, Inlineskaten, Wandern oder Nordic Walking, 60-90 Minuten, geringe Intensität
Mittwoch	Pause
Donnerstag	Laufen, 45-60 Minuten, geringe Intensität
Freitag	Pause
Samstag	Laufen, 60 Minuten, dabei fünf Minuten schneller laufen, dann fünf Minuten normal, das insgesamt fünf Mal
Sonntag	Pause

Felix Neureuthers Fitness-Tipp zur Grundlagenausdauer

„Die Ausdauer ist die wichtigste aller sportmotorischen Fähigkeiten. Das gilt gleichermaßen für Leistungssportler wie für Otto Normalverbraucher. […] Radfahren mag ich und es liegt mir. Wenn ich es mir aussuchen dürfte, dann würde ich immer zuerst das Mountainbike auspacken“, weiß Felix Neureuther und empfiehlt je nach Jahreszeit bis zu dreimal pro Woche Rad zu fahren.

Fit für den Winter – Phase 2: Kraft und Koordination

• In Phase 2 des „Fit für den Winter“-Trainings steht nach dem Ausdaueraufbau die gezielte Stärkung von Kraft, Koordination und sportartspezifischen Fähigkeiten im Mittelpunkt. Diese sind für Skifahren, Snowboarden und Langlauf essenziell.
• Dabei müssen Koordinations- und Krafttraining sinnvoll kombiniert werden. Ein dynamisches Warm-up, koordinative Übungen vor dem Krafttraining sowie die Stärkung von Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur beugen Verletzungen vor und steigern die Leistungsfähigkeit.
• Durch vielseitige, funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wird vor allem die Maximalkraft aufgebaut. Diese dient als Grundlage für Schnell- und Reaktivkraft und verbessert somit Kontrolle, Stabilität und Explosivität im Wintersport.

Nachdem in den ersten acht Wochen Ausdauer und Kondition verbessert wurden, geht es in der zweiten Phase des Fitnessplans darum, die für das Skifahren benötigte Kraft und Koordination zu trainieren. Der Fokus liegt dabei auf der Verbesserung der sportartspezifischen koordinativen Fähigkeiten. Und wer jetzt denkt, dass Laufen und Radfahren damit beendet sind, der irrt. Zudem sind auch Kraftübungen und Skigymnastik wichtige Aspekte, um sich fit für den Winter zu machen. Beides lässt sich hier leicht in das bestehende Programm integrieren und zusätzlich zum bestehenden Pensum fortführen.

Alpines Skifahren, Snowboarden und Skilanglauf sind komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. So spielen dabei etwa die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation eine entscheidende Rolle. Um wirklich fit für den Winter zu sein, ist es daher wichtig, diese Körperbereiche gezielt anzutrainieren.

Warm-up nicht vergessen

Wie bei jeder Sportart gilt auch beim Krafttraining, dass sich Wintersportler vor der eigentlichen Aktivität ordentlich warmmachen sollten. Empfehlenswert sind dabei zunächst zehn Minuten Laufen, Radfahren, Aerobic, Inlineskating oder Walking. Hier kann jeder die Aktivität frei wählen, die ihm am besten gefällt. So kommt der Körper auf Betriebstemperatur und der Stoffwechsel wird angeregt. Im Anschluss sollten dann die Muskelgruppen aktiviert werden. Leichtes, dynamisches Dehnen erhöht an dieser Stelle den Muskeltonus, also die Anspannung der Muskelgruppen. Aber Vorsicht: Statisches Dehnen ist eher ungünstig, da dabei die Muskelfasern auseinandergezogen werden, was die Fähigkeit zur schnellen, explosiven Kraftentfaltung drosselt. Deswegen ist es also wichtig, erst die Koordination und dann die Kraft zu trainieren! Schließlich ist der Muskeltonus nach einem Krafttraining stark erhöht, was die Feinmotorik temporär beeinträchtigen kann. Deshalb sollte das Krafttraining immer erst nach dem Koordinationstraining erfolgen.

Koordinative Übungen

Um rundum fit für den Winter zu sein, müssen auch die koordinativen Fähigkeiten geschult werden. Dafür gibt es viele sportliche Möglichkeiten, wie Inlineskating. Hier ist etwa ein Slalom-Parcours ein probates und zudem spaßiges Mittel. Wer diesen Kurs dann fehlerfrei bewältigt, sollte im Anschluss seine Gleichgewichts-, Rhythmisierungs- und Umstellungsfähigkeit schulen. Außerdem ist die Kopplungsfähigkeit gefragt, wenn mehrere Aufgaben gleichzeitig und am besten asynchron absolviert werden müssen. Eine sehr effektive Übung hierfür ist das Balancieren auf instabilen Untergründen wie einem Schaumgummi-Kissen in Kombination mit Bewegungen wie der Abfahrtshocke. Diese Übung kann variiert werden, indem der Wintersportler dabei in die Knie geht und auch mal auf einem Bein steht. Wer das beherrscht, kann zusätzlich versuchen, mit einer Hand einen Gegenstand hochzuwerfen und wiederzufangen. Das schärft diese Kopplungen ungemein. Als Outdoor-Übung bei schönem Wetter empfiehlt sich auch eine Runde auf der Slackline. Dieses wackelige Band eignet sich wunderbar für einfache bis komplexe Balanceübungen.

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen sind die motorischen Fähigkeiten, die eine schnelle Reaktionsfähigkeit begünstigen. Diese wird durch schnell wechselnde Bewegungsabfolgen trainiert, die auf ein akustisches oder optisches Signal hin erfolgen. Generell gilt: Je vielfältiger die Aufgaben, desto komplexer entwickeln sich die neuronalen Netze.

Kraft ist nicht gleich Kraft

Muskeln können unterschiedliche Kraftaufwände leisten. Die Maximalkraft bezeichnet die höchstmögliche Kraft, die bei willkürlicher Kontraktion erzeugt werden kann. Ansonsten gibt es die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer. Beim Skisport treten all diese Kräfte in Mischformen auf. In Phase 2 des Trainings steht zunächst der Aufbau der Maximalkraft im Mittelpunkt, da diese sich positiv auf die Schnell- und Reaktivkraft auswirkt. Hier ist primär das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IKT) wichtig, das die Feinsteuerung innerhalb des Muskels optimiert. Durch den explosiven Krafteinsatz wird auch die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln verbessert, sodass Bewegungen schneller ausgeführt werden können, obwohl mehr Kraft aufgewendet werden muss.

Bein, Rumpf, Oberkörper

Die DSV-Experten schlagen mehrere Übungen für die drei wichtigsten Bereiche des Bewegungsapparats vor. Beine, Rumpf und Arm-Schulter-Partie. Die Liste der Übungen sieht auf den ersten Blick lang aus, doch es handelt sich um kleine Übungen, die ganz einfach und ohne große Gerätschaften durchführbar sind. Somit lassen sich diese „Fit für den Winter“-Übungen wunderbar in jeden Fitnessplan einbringen. Man sollte zwei bis drei Einheiten pro Woche einplanen und dazwischen ausreichende Regenerationsphasen von 48 Stunden einhalten. Die Intensität der Übungen muss allmählich dem Kraftzuwachs angepasst werden. Dies kann durch eine höhere Wiederholungszahl, eine Steigerung der Intensität oder zusätzliche Trainingseinheiten erfolgen.

Im folgenden Video gibt Kitzbühel-Sieger Thomas Dressen ein paar Trainingstipps:

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur

Übung 1: Kniebeugen

• Kniebeugen mit explosivem Absprung (hohe Intensität)
• Einbeinige Kniebeugen (hohe Intensität), evtl. mit Zusatzgewicht
• Kniebeugen in Schrittstellung
• Kniebeugen in Schrittstellung mit Absprung (hohe Intensität)

Wichtig: Die Ferse bleibt auf dem Boden, die Knie dürfen nicht nach innen rotieren und werden im Idealfall leicht nach außen gedrückt. Knie und Fußspitzen sollten sich auf einer Linie befinden. Bei gesunden Sportlern muss das Knie dabei nicht immer senkrecht über dem Fuß bleiben, solange die Ferse am Boden bleibt. Entscheidend für eine rückenschonende Ausführung ist es, die Wölbung der Wirbelsäule im Lendenbereich während der gesamten Übung beizubehalten (gerader Rücken, leichtes Hohlkreuz).

Übung 2: Hocksprünge auf der Stelle

Variationen: über Hindernisse; auf höhere Hindernisse (höhere Intensität)

Übung 3: Einbeinsprünge

Variationen: über Hindernisse (höhere Intensität)

Übung 4: Einbeiniges Aufstehen von einer Bank

Variation: einbeiniges Aufsteigen auf eine Bank und je höher die Bank, desto höher die Intensität

Übung 5: Hochdrücken auf Zehenspitzen

Variation: einbeiniges Hochdrücken auf Zehenspitzen

Übung 6: Kurze Sprints

Variation: Treppenläufe mit explosivem Abdruck

Übung 7: Abfahrtshocke auf instabilen Untergründen (Weichboden, Trampolin, Wackelbrett)

Variation: Wippen mit Gewichtsverlagerung von rechts nach links

Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Übung 1: Anheben der Extremitäten aus Bauchlage

Variationen: Paddeln (Arme und Beine bewegen sich auf und ab); wechselseitiges Anheben (rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und umgekehrt), der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule

Übung 2: Diagonales Anheben der Extremitäten aus Vierfüßlerstand

Variation: wippende Bewegungen

Übung 3: Unterarmliegestütz

Variationen: Beine abwechselnd anheben (höhere Intensität); diagonales Anheben der Extremitäten, seitlicher Stütz mit und ohne angehobenes Bein

Übung 4: Crunches (Sit-Up-Alternative)

Variationen: frontal; seitlich zum angewinkelten Knie; schnell/langsam; mit langen Haltezeiten; mit zusätzlichen Gewichten

Übungen zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur

Übung 1: Liegestütz (Push-up)

Variationen: auf Knien (geringere Intensität); Arme erhöht (geringere Intensität); Beine erhöht (höhere Intensität); Fingerspitzen nach innen – Ellenbogen nach außen; Fingerspitzen nach vorne – Ellenbogen am Körper

Übung 2: Rückwärtige Trizepsdrücker am Stuhl oder Bank (Dips)

Variation: ein Bein wird während der Beugung der Arme nach vorn gestreckt, Dips am Barren (höhere Intensität)

Übung 3: Klimmzug (Pull-Up)

Variationen: Mit Theraband (geringere Intensität), aus dem Stand (geringere Intensität), Chin-Ups (Handflächen in Richtung Körper gedreht)

Felix Neureuthers Fitness-Tipp zum Kraftaufbau

„Wenn die jeweilige Person ein wenig flexibel ist, kann sie ihr Krafttraining sehr vielseitig gestalten. Wenn es nicht regnet, trainiere ich draußen im Grünen. Besonders gut gefallen mir Liegestütze rückwärts an den Zuschauertreppen im Skistadion in Garmisch-Partenkirchen. Mit den Füßen nach hinten und dem Blick Richtung Grashalme einen Schritt nach dem anderen die Treppe hinaufzugehen, ist unglaublich gut für den ganzen Körper und auch für den Kopf“, erklärt Felix Neureuther.

Fit für den Winter – Phase 3: Kraftausdauer und Koordination

• In Phase 3 des „Fit für den Winter“-Trainings liegt der Fokus auf der sportartspezifischen Kraftausdauer. Das Ziel besteht darin, Ermüdung zu verzögern, brennende Muskeln zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit im alpinen und nordischen Skisport zu steigern.
• Durch gezieltes Kraftausdauertraining werden Stoffwechsel, Muskelzusammenspiel und Energiebereitstellung an die Anforderungen von Abfahrt, Langlauf oder Biathlon angepasst. Je nach Intensität werden dabei aerobe und anaerobe Reize gesetzt.
• Mithilfe disziplinspezifischer Übungen und Zirkeltrainings mit angepasster Intensität und Wiederholungszahl wird die Belastbarkeit der Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur nachhaltig verbessert, wodurch die Wintersportform optimal abgerundet wird.

Nach mehreren Wochen Training mit dem Fitnessplan spürt man endlich die Veränderung und fühlt sich immer fitter für den Winter. Die Kondition verbessert sich, die Muskeln werden kräftiger. In der ersten Phase wurde ein solides Fundament gelegt und das Krafttraining aus der zweiten Phase zeigt nun seine Wirkung. In Phase 3 geht es nun darum, die sportartspezifische Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer ist das Zauberwort

Brennende Oberschenkel auf der Piste und übersäuerte Muskeln in der Loipe gehören zum ambitionierten Skifahren einfach dazu. Durch eine systematische Vorbereitung können diese Ermüdungserscheinungen minimiert und das Einsetzen der Ermüdung hinausgezögert werden. Dieses Ziel erreichen wir mit Kraftausdauer. In unserer dritten Trainingsphase wird sie intensiv gestärkt. Je nach Sportart und Disziplin sind die Ausprägungen der Kraftausdauer unterschiedlich. Ein Abfahrtsspezialist, der über einen relativ kurzen Zeitraum große Kräfte aufbringt, benötigt eine andere Form der Kraftausdauer als ein Langläufer, der ein 50-Kilometer-Rennen bestreitet, bei dem über einen sehr langen Zeitraum nur geringe oder mittlere Kräfte wirken. Entscheidende Kriterien für die Kraftausdauer sind also die Kraftintensität und die Reizdauer.

Exkurs ins Muskelinnere

Beim Training der Kraftausdauer geht es darum, die Stoffwechselvorgänge im Muskel an die Belastungen anzupassen und zu optimieren. Die Energiebereitstellung im Muskel wird durch Reizintensität und Reizumfang beeinflusst. Dabei unterscheidet man zwischen aerobem und anaerobem Training. Beim aeroben Training haben die Muskeln einen Sauerstoffüberschuss, weniger Blut wird in die Arterien gepumpt und Puls sowie Blutdruck sind niedriger als beim anaeroben Training. Aerobes Training kurbelt das Herz-Kreislaufsystem an und kann über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden, etwa Joggen oder Radfahren. Beim anaeroben Training ist es genau andersherum: Die Muskeln werden kurz, aber intensiv beansprucht und verbrennen Energie ohne Sauerstoff. Eine klassische anaerobe Trainingsform ist das Krafttraining an Geräten. Das Kraftausdauertraining zeigt je nach Intensität mehr oder weniger aerobe und anaerobe Stoffwechselanteile. In der Praxis gilt es also, entsprechend der sportartspezifischen Belastung die richtigen Trainingsreize zu setzen.

Neben der Optimierung des Stoffwechsels zielt das Kraftausdauertraining auch darauf ab, die Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln zu verbessern. Dadurch verringert sich der Kraftaufwand, der Energiebedarf sinkt und die Muskeln werden nicht so schnell müde. Ein Training, das ausschließlich die Koordination zwischen den Muskeln verbessern soll, muss nah an der tatsächlichen Bewegungsabfolge sein. Die hier genannten Übungen zielen hingegen eher auf eine Optimierung des Stoffwechsels ab, wobei aber auch Aspekte der Muskelkoordination berücksichtigt werden.

Spezielle Kraftausdauer für Alpin-Skifahrer

Bei alpinen Disziplinen sollte das Training der Kraftausdauer eher zu höheren Intensitäten und einer kürzeren Belastungsdauer tendieren. Das bedeutet: großer Kraftaufwand, aber nur für einige Sekunden. Es werden vier bis sieben Sätze mit 20 bis 50 Prozent der Maximalkraft und kürzerer Reizdauer trainiert. Die Übungen können dynamisch oder statisch sein und Belastungen im aeroben und anaeroben Bereich umfassen. Als Zusatzgewichte, die sich leicht in den „Fit für den Winter“-Fitnessplan integrieren lassen, eignen sich Gewichtsmanschetten, kleine Hanteln, Sandsäcke, Medizinbälle oder ähnliche Gewichte, die je nach Maximalkraft nicht mehr als ein bis fünf Kilogramm wiegen.

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur

Übung 1: Hockstrecksprünge

aus der halb tiefen Hocke zum Strecksprung, 20–25 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 2: Seilspringen

ohne Zwischenhüpfer, 40–60 Sekunden

Übung 3: Kniebeugen

mit Zusatzgewichten, 15–20 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 4: Kniehebelauf

bergauf, 30–40 Sekunden

Übung 5: Hopserlauf

mit kleinen Zusatzgewichten und aktivem Abdruck des Sprungbeines, die Arme werden gegengleich mitgeführt, 20–30 Wiederholungen pro Bein, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Spezielle Kraftausdauer für Langläufer und Biathleten

Für Langläufer und Biathleten ist es wichtig, Belastungen über einen langen Zeitraum standzuhalten. Die Übungen für das Kraftausdauertraining sollten mit 5 bis 20 Prozent der Maximalkraft ausgeführt werden. Das Training ist außerdem durch große Wiederholungszahlen und eine lange Reizdauer charakterisiert. Die Übungen sind dynamisch und durch einen überwiegend aeroben Energiestoffwechsel gekennzeichnet. Es werden drei bis fünf Sätze trainiert. Bei intensiven Trainingseinheiten können die Übungen auch bis zur maximalen Wiederholungszahl ausgereizt werden. Im folgenden Video gibt der DSV ein paar Tipps für Skilangläufer:

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur

Übung 1: Kniebeugen

ohne Zusatzgewichte, 30–50 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 2: Kniehebelauf

auf der Stelle, mindestens 40 Sekunden

Übung 3: In Ausfallschritten gehen

rechts und links jeweils 20–40 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 4: Hopserlauf

30–50 Wiederholungen pro Bein, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur

Übung 1: Spinnengang

Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden, Hüfte weitgehend gestreckt; Fortbewegung vorwärts und rückwärts, 40–60 Sekunden

Übung 2: Nackenbrücke

Nacken und Füße sind am Boden, Hüfte wird auf und ab bewegt; 20–30 Wiederholungen; aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Muskulatur von oberen Extremitäten

Übung 1: Liegestütze gegen die Wand

30–40 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze.

Übung 2: Imitationsübung

Armbewegung wie beim Doppelstockeinsatz mit kleinen Zusatzgewichten, 40–60 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 3: Klimmzug aus dem Stand oder mit Thera-Band

20–30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Zirkeltraining mit der Gruppe

Das Zirkeltraining eignet sich für Gruppen, die gemeinsam ihre Kraftausdauer trainieren und sich fit für den Winter machen wollen. Je nach Sportart und Intensität der Übungen beträgt die Verweildauer an den einzelnen Stationen 30 bis 60 Sekunden oder es werden mindestens 20 Wiederholungen bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit absolviert. Die Stationen sind so aufgebaut, dass verschiedene Muskelgruppen nacheinander trainiert werden. Die Pause zwischen den Stationen beträgt bei Freizeitsportlern im Verhältnis 1:1 zur Arbeitszeit, bei leistungsstarken Athleten ist die Pause etwas kürzer. Bei Kraftausdauerzirkeln wird hingegen nach der Methode der maximalen Wiederholungen gearbeitet.

FAQ zu Fit für den Wintersport

Was ist der „Fit für den Winter“-3-Phasen-Fitnessplan des Deutschen Skiverbands (DSV)?

Dieser bereitet Skifahrer in drei aufeinander aufbauenden Phasen gezielt auf die Skisaison vor. In Phase 1 werden die Grundlagenausdauer und die Kondition gestärkt, in Phase 2 werden die Kraft und die Koordination verbessert und in Phase 3 wird die sportartspezifische Kraftausdauer trainiert.

Warum ist Grundlagenausdauer für Skifahrer so wichtig?

Eine starke Grundlagenausdauer verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung, optimiert die Energiebereitstellung in den Muskeln und bildet die Basis für effektives Kraft- und Kraftausdauertraining. Dadurch wird Ermüdung reduziert und das Verletzungsrisiko verringert.

Welche Ziele verfolgt Phase 2 des DSV-Fitnessplans?

In Phase 2 liegt der Fokus auf dem gezielten Aufbau von Kraft und Koordination, insbesondere der Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Dadurch werden Stabilität, Balance, Reaktionsfähigkeit und die sportartspezifischen Bewegungsabläufe beim Skifahren, Snowboarden oder Langlauf verbessert.

Was bringt Kraftausdauertraining für Skifahrer?

Hier wird die sportartspezifische Kraftausdauer trainiert. Zudem werden der Stoffwechsel, das Muskelzusammenspiel und die Energiebereitstellung optimiert. Dadurch wird Ermüdung verzögert, die Muskeln bleiben länger leistungsfähig und die Belastbarkeit bei alpinen oder nordischen Disziplinen wird gesteigert.

Für wen eignet sich der 3-Phasen-Fitnessplan des DSV?

Der Trainingsplan eignet sich für Profi- und Freizeitsportler gleichermaßen, da sich Intensität, Übungen und Wiederholungszahlen flexibel an das individuelle Fitnesslevel anpassen lassen. So ermöglicht er eine sichere und systematische Vorbereitung auf die Skisaison.