Langlauf: DSV gibt Tipps für Loipeneinsteiger

19. Januar 2016 - Katharina Teudt

In den Alpen gibt es beinahe so viele Loipen- wie Pistenkilometer. Kein Wunder, schließlich erfreut sich der Nordic-Sport großer Beliebtheit. Wer den Trendsport einmal ausprobieren möchte, sollte einige Dinge beachten. Der DSV gibt wertvolle Einsteiger-Tipps.

Es lockt die schön gepflegte Doppelspur. © Rainer Sturm – pixelio.de

Wer noch nie auf Langlaufskiern gestanden hat, muss sich auf einige Unterschiede gefasst machen. Die Skier sind leichter und schmaler, die Technik ist knifflig und das Fahrgefühl komplett anders. Langlaufen ist ein sehr agiler Wintersport, bei dem man richtig ins Schwitzen gerät. Grundsätzlich werden beim Langlauf zwei Laufstile unterschieden: die klassische und die Skating-Technik. Für den Einsteiger geht es mit dem gemächlichen Klassik-Stil los. Hier gleiten die Skier im Geh-Rhythmus in der Spur. Beim schnelleren Skating wird der sogenannte Schlittschuhschritt angewendet, bei dem der Fahrer die Ski seitlich nach hinten wegstößt und so Fahrt aufnimmt. Der Skater braucht mehr Platz und fährt daher in einer breiteren Spur neben der klassischen Loipe.

Langläufer im Skating-Stil in Seefeld. © Olympiaregion Seefeld

Der richtige Langlauf-Ski

Der richtige Ski sollte sorgfältig ausgewählt werden. Dabei hilft der Fachmann im Sportgeschäft oder in der Verleihstation. Sowohl für die klassische, als auch die Skating-Technik gibt es geeignete Skier. Klassik-Skier besitzen eine Steigzone unter der Bindung, um für den Antrieb den nötigen Griff im Schnee zu erhalten. Kleine Einkerbungen im Belag oder Haftwachs dienen an dieser Stelle als Steighilfen. Skating-Skier hingegen haben eine durchgehende Gleitfläche und sind zudem etwas kürzer. Die Skilänge ist abhängig von der Körpergröße und dem Gewicht des Fahrers. Bei Klassik-Skiern gilt die Formel: Körpergröße +20 cm. Zu diesem Wert kommen bei schweren Sportlern noch einmal +5 cm hinzu, bei leichtgewichtigen Fahrern werden -5 cm abgezogen. Bei Skating-Skiern gilt: Körpergröße +10 cm sowie +5 cm (bei Schwergewicht) bzw. -5 cm (bei Leichtgewicht).

Die schmalen Langlaufskier sind eine wacklige Angelegenheit. © Mikael Damkier- shutterstock.de

Die passenden Stöcke

Ebenso wie beim Tourengehen kommt den Stöcken auch beim Langlaufen eine wichtige Bedeutung zu. Der Stockeinsatz unterstützt die Balance und spart enorm Kraft. Umso länger die Stöcke, desto kraftsparender das Abstoßen. Die Stocklänge orientiert sich also an der jeweiligen Technik. Da das Schwungholen ein wesentliches Bewegungsmerkmal beim Langlauf ist, werden vor allem Skating-Stöcke sehr lang gewählt. Zur Berechnung nehme man folgende Formeln: Für die klassische Lauftechnik gilt Körpergröße x0,85. Langläufer, die die Skating-Technik anwenden, orientieren sich an der Körpergröße x0,9. Damit der Stock auf keinen Fall verloren geht, ist die Schlaufe am Griff besonders wichtig und sollte immer individuell anpassbar sein.

Das richtige Schuhwerk

Langlaufschuhe sind weicher und elastischer als Skischuhe. Sie schmiegen sich an den Fuß an und stabilisieren den Knöchelbereich. Auch die Schuhe unterscheiden sich hinsichtlich der angewandten Technik. Der Skatingschuh besitzt eine feste Sohle, damit er stabil hält und für eine gute Kraftübertragung sorgt. Der Bereich rund um das Sprunggelenk ist außerdem verstärkt, um es zusätzlich zu schützen und zu stabilisieren. Der Klassikschuh ist weicher und biegsam, um ein Abrollen zu ermöglichen. In jedem Fall müssen die Schuhe bestmöglich passen, sodass der Kauf nur unter fachkundiger Beratung im Sportfachhandel erfolgen sollte.

Ein klassischer Langlaufschuh mit weichem Obermaterial.

Die richtige Kleidung

Wer sich in der Spur sportartgerecht bewegt, kommt schnell ins Schwitzen. Für Langläufer bietet sich also das bewährte „Zwiebelprinzip“ an, mit dem man sich jeder Witterung anpassen kann. Direkt auf der Haut liegt die atmungsaktive, Feuchtigkeit transportierende Sportunterwäsche. Darüber kommen ein Longsleeve aus Funktionsfaser, eine dünne Sporthose und eine winddichte Jacke mit Nässeschutz. Wer schnell friert, für den bietet sich eine zusätzliche Weste oder dünne Daunenjacke an. Die ist sehr leicht und kann bei milderen Temperaturen im kleinsten Packmaß verstaut werden. Zudem sind folgende Accessoires für das Loipen-Outfit unabdingbar: eng anliegende, griffige Handschuhe, eine Mütze oder Stirnband, eine Sportbrille mit UV-Schutz sowie Sonnencreme mit ausreichendem Lichtschutzfaktor.

Das Feintuning

Genau wie Alpinskier müssen auch die Langlaufbretter gepflegt werden. Der richtige Wachs auf den Laufflächen vermindert die Gleitreibung zwischen Ski und Schnee. Dazu verwendet der Profi einen speziellen Gleitwachs. Generell unterscheidet man zwischen Heiß- und Kaltwachsen. Während Heißwachse in der Regel mit Hilfe eines Bügeleisens aufgetragen werden, können Kaltwachse aufgesprüht oder aufgerieben werden. Zusätzlich zum Gleitwachs kommt in der klassischen Disziplin das Steigwachs zum Einsatz.

Die Loipenregeln

Um ein sicheres Langlaufen für alle Sportler in der Spur zu gewährleisten, hat die FIS eine 10-Punkte-Liste an Verhaltensregeln ausgegeben, die jeder Langläufer zu befolgen hat:

1. Rücksichtnahme auf die anderen Sportler. 2. Markierungen und Hinweisschilder sowie die Laufrichtung beachten. 3. Auf Doppel- und Mehrfachspuren muss man stets in der rechten Spur laufen. Langläufer in Gruppen laufen einzeln hintereinander. 4. Überholt werden darf rechts oder links, wobei der Überholte ausweichen sollte, sofern es gefahrlos möglich ist. 5. Bei Gegenverkehr weichen beide nach rechts aus. 6. Auf die Stockführung achten. Beim Überholen oder Überholt-werden die Stöcke eng am Körper führen. 7. Geschwindigkeit an die Streckenverhältnisse und an das persönliche Können anpassen. Bei Gefälle, schlechter Sicht oder hoher Verkehrsdichte entsprechend langsam und vorausschauend laufen und genügend Abstand zum Vordermann halten. 8. Die Loipe muss freigehalten werden. Bei Pausen oder Stürzen muss die Spur unverzüglich geräumt werden. 9. Bei Unfällen ist jeder Läufer zur Hilfeleistung verpflichtet. 10. Zeugen und Beteiligte von Unfällen sind verpflichtet, ihre Personalien anzugeben.

Die Stiftung Sicherheit im Skisport hat die FIS-Regeln mit liebevoll gestalteten Motiven bebildert. © DSV aktiv Ski- und Sportmagazin

Loipentipps

Ein passables Loipennetz gehört mittlerweile zum obligatorischen Wintersportangebot, so gibt es in beinahe allen Alpenregionen ausgeschilderte Reviere für Nordic-Sportler. Einige Gebiete gelten als Mekka für Langläufer, da das Netz sehr groß, die Spuren gut ausgebaut und landschaftlich traumhaft gelegen sind. Zu den populärsten Langlaufzentren gehören die Region Seefeld (279 km), der Feldberg im Hochschwarzwald (330 km) und das Oberengadin (220 km) in der Schweiz, wo jedes Jahr der legendäre Engadin Skimarathon ausgetragen wird. Die größte Langlaufregion Europas ist jedoch das Dolomiti NordicSki, die zwölf Gebiete in Italien und Österreich zu einem riesigen Netz von rund 1.300 Loipenkilometern vereint. Dazu zählen unter anderem das Hochpustertal, die Lienzer Dolomiten in Osttirol und die Seiser Alm.

Quelle: Deutscher Skiverband

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